Vezels worden voluit ook wel voedingsvezels genoemd. Het zijn koolhydraten die alleen in plantaardige producten voorkomen. Voorbeelden van vezelrijke producten zijn volkorengraanproducten, peulvruchten, aardappelen, groenten, fruit en noten en zaden. Vezels worden niet goed verteerd in de dunne darm. Ze komen daardoor grotendeels onveranderd in de dikke darm terecht. Dat klinkt misschien niet zo gunstig, maar dat is juist goed. Want in de dikke darm bieden vezels veel gezondheidsvoordelen.
Vezels zijn onmisbaar voor een gezonde spijsvertering. In de dikke darm zijn ze voedsel voor je microbioom, de bacteriën die leven in je darm. Als jij veel vezels eet, kan je microbioom bestaan uit veel verschillende gezonde bacteriën. Die bacteriën helpen mee om je spijsvertering te verbeteren. Zoals het versterken van de darmwand en het ondersteunen van je afweersysteem.
het verlagen van de kans op aandoeningen
Vezels verlagen de kans op het krijgen van een aantal aandoeningen. Zo hebben mensen die veel vezels eten een kleinere kans op darmkanker. Verder helpt vezelrijk eten beschermen tegen hart- en vaatziekten, een beroerte en diabetes type 2.
het versterken van je weerstand
Vezels hebben een positieve invloed op je afweersysteem. Zo’n 70% van je afweersysteem zit in je dikke darm. Dit systeem beschermt je tegen een virus of andere ziekteverwekker. Wat is de rol van vezels hierin? Vezels voeden het microbioom en zorgen dat het gevarieerd en sterk wordt. Het microbioom helpt onder andere bij de groei en deling van afweercellen. Zo helpt jouw microbioom mee om een groot en sterk leger paraat te hebben om ziekteverwekkers tegen te gaan. Door het eten van vezels zorg je goed voor je afweersysteem en word je minder snel ziek.
stabiele bloedsuikers
Snelle suikers zorgen voor hoge pieken in je bloedsuikers. Als je vezelrijk eet, worden je bloedsuikers veel gelijkmatiger. Je spijsvertering doet langer over het verteren van vezels, waardoor suikers ook langzamer in het bloed terecht komen. Het gevolg is dat je bloedsuikers minder schommelen en dat je minder snel weer trek krijgt na vezelrijk eten.
het verminderen spijsverteringsklachten of problemen met de stoelgang
Spijsverteringsklachten of problemen met de stoelgang, kunnen door vezels minder worden. Als je meer vezels gaat eten, kunnen bestaande klachten zelfs helemaal verdwijnen. Zo helpen vezels bij zowel verstopping als diarree. Ze nemen vocht op en creëren daardoor een soepele ontlasting.
een vol gevoel
Vezels zorgen dat je goed moet kauwen, waardoor je eerder een vol gevoel krijgt. Ook vertragen vezels de opname van suikers, zodat je bloedsuiker stabieler blijft. Dit zorgt er allebei voor dat je langer verzadigd bent na vezelrijk eten. Daarbij komt ook nog het microbioom bepaalde hormonen kan beïnvloeden die betrokken zijn bij de eetlust, zoals grheline (het hongerhormoon) of peptide YY (verzadigingshormoon). Zo kunnen vezels zelfs een positief effect hebben op je gewicht.
ondersteunen van mentale gezondheid
Je zou het niet verwachten, maar vezels lijken ook een effect te hebben op je mentale gezondheid. Dit effect is nog niet helemaal duidelijk en moet verder onderzocht worden. Wel is het bekend dat je hersenen en darmen met elkaar zijn verbonden via het langste zenuwbaan van het lichaam, de nervus vagus. De hersen en darmen geven elkaar steeds signalen door over jouw welzijn. Bovendien maken de darmen hormonen aan die je stemming beïnvloeden. Als jij vezelrijk eet, heeft dat een gunstig effect op het microbioom en wordt er meer van het gelukshormoon serotonine aangemaakt.
Verschillende type vezels
Vezels hebben allerlei goede eigenschappen. Grofweg kan je ze indelen in twee types: fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels.
Fermenteerbare vezels
Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm omgezet of worden afgebroken door de bacteriën in je dikke darm. Deze vezels zijn de voeding voor bacteriën die in de dikke darm leven. Bonen, bananen, appels, prei, knoflook, uien, haver of gerst bevatten fermenteerbare vezels.
Tip: Wist je dat fermenteerbare vezels vocht nodig hebben om op te kunnen zwellen
Veel drinken is dan ook heel belangrijk in combinatie met een vezelrijk eetpatroon. Anders werken de vezels averechts! Het advies is om minstens anderhalve liter vocht per dag te drinken. Bij voorkeur zelfs twee liter dag. En gelukkig maken we je het iets makkelijker.
Daarnaast heb je dus de niet-fermenteerbare vezels. De darm breekt deze soort voedingsvezels niet af. Maar ze zijn wel heel nuttig! Deze vezels bevorderen namelijk de beweeglijkheid van de darm en vergroten het volume van de darminhoud. Daarmee zorgen ze voor een vlotte stoelgang. Deze vezels komen onder ander voor in groente en fruit met eetbare schil, zoals appels. Ook zitten deze vezels in volkorengranen zoals volkorenbrood, pasta of haver en gerst. Deze vezels houden vocht vast in de dikke darm, waardoor ze het volume van de ontlasting vergroten.
Je hebt beide soorten vezels nodig, omdat ze ieder een andere functie hebben. Door veel af te wisselen in vezelrijke producten krijg je beide types binnen. En daarmee zorg je goed voor je spijsvertering.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Het beste is om dagelijks 30 tot 40 gram vezels te eten. Ontdek hier hoe je stap voor stap meer vezels eet.
