Zo lukt het: stap voor stap meer vezels eten
Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering. De meeste Nederlanders te weinig vezels. Maar hoe pak je het aan als je er meer van wilt eten? Deze handige tips – bestaande uit vijf stappen – helpen je op weg.
Wat zijn vezels?
Voedingsvezels zijn deeltjes in de voeding die onverteerd in de dikke darm terecht komen en er daarvoor zorgen dat jouw dikke darm goed werkt. Ze helpen je bij een gezonde spijsvertering en ondersteunen ook het microbioom (de gezonde bacteriën) in je darmen.
Vezels vind je in groenten, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten, noten, pitten en zaden. Elk product bevat verschillende vezels, en het is voor je darmen goed als je veel verschillende vezels eet. Eet daarom lekker gevarieerd en kies voor veel verschillende vezels in je voeding.
Waarom zijn vezels belangrijk?
Waarom zijn ze zo belangrijk? Omdat vezels je microbioom voeden, dat zijn alle micro-organismen in je buik. Vezels zorgen voor meer energie door de dag heen. En versterken je afweersysteem. Dat betekent een betere weerstand.
Bouw het langzaam op
Het is heel goed dat je wat meer vezels wilt gaan eten! Maar bouw het langzaam op, om je darmen te laten wennen. Als je ineens veel extra vezels gaat eten, kan je darm in opstand komen. Dat kan leiden tot een opgeblazen gevoel, gasvorming, diarree en zelfs verstopping wanneer je niet genoeg drinkt. Het is dus raadzaam dat je het eten van vezelrijke producten geleidelijk en gedurende enkele weken uitbreidt. Zo krijgt je darm de tijd om zich aan te passen.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Per dag heb je tussen de 30 en 40 gram voedingsvezels nodig. Gemiddeld eten Nederlanders per dag tussen de 15 en 23 gram vezels.
Meer vezels eten: hoe pak je dat praktisch aan?
Meer vezels eten kan op verschillende manieren. Hieronder vind je vijf praktische stappen.
Stap 1: start je dag met een vezelrijk ontbijt
Havermout, muesli en graanvlokken zijn allemaal voorbeelden van vezelrijke ontbijtgranen. Je kunt je dag dus heel goed starten met havermoutpap of yoghurt met muesli of graanvlokken. Mix er wat fruit door en eventueel nog wat extrapitten, zaden of noten en je hebt een lekkere en vezelrijke start van de dag.
Stap 2: eet volkoren graanproducten
Vervang wit- en bruinbrood door volkorenbrood, witte rijst door zilvervliesrijst, cornflakes door muesli, witte crackers door volkoren crackers, witte pasta door volkorenpasta enzovoorts. Ben je gewend om helemaal geen volkoren producten te gebruiken? Bouw de hoeveelheid volkorenproducten dan langzaam op. Begin bijvoorbeeld met je ontbijt, een week later start je met de lunch en weer een week later pas je de avondmaaltijd aan.
Stap 3: eet meer groenten
De meeste Nederlanders eten groenten uitsluitend bij de avondmaaltijd. Daardoor lukt het veel mensen niet om de aanbevolen hoeveelheid van 250 gram groenten per dag te halen. Je kunt groenten ook eten als tussendoortje, bij de lunch of zelfs het ontbijt. Neem bijvoorbeeld worteltjes, snoeptomaatjes en schijfjes komkommer mee als tussendoortje of bij de lunch. Een tomaat weegt bijvoorbeeld al 80 gram! Ook een (zelfgemaakte) groentesoep of een salade als lunch zijn prima opties als je moeite hebt om 250 gram groente bij het avondeten te eten.
Stap 4: kies voor vezelrijke tussendoortjes
Hoewel fabrikanten je willen laten geloven dat dit wel zo is, bestaan er geen gezonde kant-en-klare koekjes. De meeste voorverpakte tussendoortjes, zoals fruitbiscuits en mueslirepen zijn niet voedzaam en bevatten weinig vezels. Neem liever fruit, groenten en noten of maak je tussendoortjes zelf. Maak bijvoorbeeld mueslirepen met noten en zaden, koekjes van haver en banaan of muffins van zwarte bonen. Dat is nog lekker ook! Ook een volkoren cracker met beleg zoals pindakaas, notenpasta of hummus is een goed alternatief voor zoete en zoute voorverpakte tussendoortjes. Eet ook liever fruit in plaats van het te drinken. Als je het namelijk in de vorm van sap drinkt, gaan de vezels voor een deel of helemaal verloren tijdens het persen. Zo bevat een sinaasappel 2,6 gram vezels en een glas versgeperste sinaasappelsap van 200 ml nog maar 0,6 gram. In appelsap uit een pak zitten zelfs helemaal geen voedingsvezels meer, terwijl een appel met schil bijna 3 gram voedingsvezels bevat.
Stap 5: zet minimaal 1x per week peulvruchten op het menu
Peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen, bruine bonen en kidneybonen, zijn een heel goede bron van vezels. Omdat ze eiwitten bevatten kunnen ze ook als vleesvervanger dienen. Zo kun je van kikkererwten burgers maken of pureren tot hummus. Linzen zijn weer prima geschikt om soep van te maken.
Deze vijf stappen helpen je echt om vezelrijker te gaan eten! In welke volgorde je de stappen neemt maakt niet veel uit, het ligt eraan wat je zelf prettig vindt en hoe je eetpatroon eruitziet. Maar: bouw het dus rustig op. Daarnaast is het erg belangrijk om – wanneer je meer vezels gaat eten – voldoende te drinken. Drink bij voorkeur gezonde keuzes zoals water, thee en koffie. Anderhalf tot twee liter per dag is een goede richtlijn.
