Wat willen jouw guts?

Je guts willen gezonde voeding. Je spijsvertering en microbioom houden van onbewerkte en pure voeding. Het liefst vezelrijk. Vezels zitten in groente, fruit, volkorengraanproducten, maar ook in peulvruchten, aardappels, noten en zaden. In je dunne darm kunnen vezels niet verteerd worden. Ze komen dus onverteerd in de dikke darm terecht. In de dikke darm dienen ze als voeding voor de bacteriën die daar leven. Daarnaast helpen ze om je ontlasting soepel te houden.  

Aan de slag met jouw guts

Doe mee met de Spice Up challenge

Bekijk de vezelmeter

Waar zitten de meeste vezels in?

Verschillende soorten vezels

Er zijn verschillende soorten vezels. De fermenteerbare vezels worden in de darm afgebroken of omgezet in een andere stof. Zij voeden de goede bacteriën in de darm en worden ook wel prebiotica genoemd. Niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken in de darm. Zij maken de darminhoud groter. Daardoor wordt de darm beweeglijker. Dat zorgt voor een soepele stoelgang.  

Vezelrijke voedingsmiddelen bevatten vaak zowel fermenteerbare als niet-fermenteerbare vezels.  De verhouding tussen die twee verschilt per voedingsmiddel. Gevarieerd eten zorgt dus voor de beste balans! Bonen, prei, haver, gerst en bananen bevatten veel fermenteerbare voedingsvezels, terwijl volkoren producten en bijvoorbeeld de schillen van fruit weer boordevol niet-fermenteerbare voedingsvezels zitten.  

Wil jij beter luisteren naar je guts? Volg deze tips:

1. Kies vezelrijk

Gemiddeld eten Nederlanders tussen de 15 en 23 gram vezels. Dat is te weinig. Jouw lijf werkt namelijk het beste als er dagelijks 30 tot 40 gram voedingsvezels binnenkomt. Kortom: krijg grip op je spijsvertering en voeg die vezels toe!

Hoe eet je vezelrijk?

Eet voldoende groente en fruit. Kies daarnaast bij brood, pasta, rijst, crackers of wraps de volkorenvariant. Volkorenmeel is gemaakt van de hele graankorrel en bevat daarom de meeste vezels. Bloem is gemaakt van het binnenste deel van de korrel en bevat daarom minder vezels. In het binnenste deel van de korrel zitten vooral koolhydraten en wat eiwitten. Eet eens wat vaker aardappelen en neem dagelijks een handje noten. En eet regelmatig peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bruine bonen. Bonen zitten boordevol eiwitten, ijzer en vitaminen en zijn een rijke voedingsbron. Ook zijn peulvruchten goede vleesvervangers.

2. Kies voor meer groente en fruit

In Nederland eten we te weinig groente en fruit. Zonde, want in groente en fruit zitten vezels die je nodig hebt om je microbioom te voeden. Daarnaast heeft elke soort groente of fruit zijn eigen kwaliteiten.

De kwaliteiten van groente en fruit

De één bevat veel vitamine c, de ander is juist rijk aan ijzer. Door meer groente en fruit te eten, help je je stoelgang een handje, je verlaagt je kans op darmkanker en je zit sneller vol. Bovendien geven groente en fruit een boost aan je afweersysteem.

Groentenmarkt

3. Varieer volop en maak je bord kleurrijk

Een gezond microbioom bestaat uit veel verschillende soorten goede bacteriën. Die worden uit vezelrijke voeding zoals groenten, fruit, volkorengraanproducten, peulvruchten, noten en zaden gehaald. In het microbioom is diversiteit het sleutelwoord.

Waarom variëren?

De bacteriën in onze buik zijn kieskeurig. Sommige houden meer van appels, andere van broccoli. Het liefst wil je ze allemaal te vriend houden. Dat doe je door veel verschillende soorten vezels te eten.

Varieer daarom zoveel mogelijk met vezelrijke producten. Het beste is om alle kleuren van de regenboog op het menu te zetten. Meer tinten op je bord betekent meer variatie. Dat is precies nodig om jouw guts gezond te houden.

4. Laat sterk bewerkte producten liggen

Sterk bewerkt eten zoals koek, snoep, chips zijn niet goed voor je spijsvertering en microbioom. Door sterk bewerkte producten te eten voed je de ‘schadelijke’ bacteriën in je microbioom. Daardoor nemen ze toe in aantal en ontstaat er minder ruimte voor goede bacteriën.

Waarom is ‘bewerkt’ niet goed?

Je wilt dat ook de goede bacteriën ruimte hebben in je microbioom, want juist de goede bacteriën helpen je om gezond te blijven. Die geef je minder ruimte door sterk bewerkte voeding te eten. Wist je dat ongeveer 70%  van de voedingsmiddelen die te koop zijn in supermarkt bewerkt zijn?  Een lange lijst met ingrediënten op het etiket is vaak geen goed teken.

5. Ga voor gefermenteerd

In gefermenteerde voeding zitten levende bacteriën. Als je regelmatig gefermenteerde voeding eet, bezetten die gunstige bacteriën steeds meer plekken in je darm. Daardoor krijgen ‘slechte’ bacteriën minder kans om zich daar te nestelen. Zo verbetert de conditie van je microbioom. Helaas verdwijnen ze wel weer na een tijdje. Voor een blijvend effect, moet je ze regelmatig aanvullen.

Blijf aanvullen!

Ofwel: zet vaker gefermenteerd voedsel op tafel. Voorbeelden van gefermenteerde voeding zijn yoghurt, kimchi, kefir of augurken. Hoewel deze producten goed zijn voor je microbioom, zijn niet alle gefermenteerde producten gezond. Sommige bevatten bijvoorbeeld te veel zout of suiker.

 

6. Geef je guts rust

Het is goed om je spijsvertering soms met rust te laten. Als je de hele dag door eet, moet je spijsvertering steeds aan het werk en is er minder tijd voor andere belangrijke processen. Na elke maaltijd staat er een soort bezemploeg klaar om de restjes netjes op te ruimen. Geef je darmen daar de tijd voor.  

Laat op de avond eten? Goed idee of niet?

Als je laat op de avond nog een flinke maaltijd eet, kan dit zwaar op de maag liggen. Omdat je lichaam dan ’s nachts druk bezig is met de vertering, zorgt dat ervoor dat je minder goed slaapt.

7. Eet met aandacht, kauw goed en eet rustig

Als je met aandacht eet, worden je zintuigen geprikkeld en proef je je eten beter. Zo kun je meer genieten van de heerlijke, verse maaltijd die je hebt gemaakt. Wie goed kauwt, eet minder snel en daardoor vaak ook een kleinere hoeveelheid. Hoe dat werkt?

Hoe werkt dat?

Je hersenen krijgen meer tijd om te registeren dat er voedsel binnenkomt. Dat remt je hongergevoel geremd, waardoor je eerder merkt dat je verzadigd bent. Hoe lang je op iets kauwt, hangt ook af van wat je eet. Een wit broodje heb je sneller achter de kiezen dan een volkoren exemplaar. Een volkoren bol zorgt ervoor dat je veel langer een verzadigd gevoel houdt.

8. Blijf voldoende drinken

Drink dagelijks 1,5 tot 2 liter per dag. Kies voor water, thee of zwarte koffie. Vezels en vocht horen bij elkaar. Om op te kunnen zwellen hebben vezels namelijk vocht nodig. In combinatie met een vezelrijk eetpatroon is veel drinken heel belangrijk. Anders werken de vezels averechts en dat kan leiden tot diarree of verstopping.  

Thee

9. Doe beter boodschappen

Maak de juiste vezelrijke keuze in de supermarkt (zie tip 2 en 3). Kijk ook goed op de etiketten van de graanproducten die je koopt. Vergelijk er een paar, zodat je ziet waar de meeste vezels in zitten. Het is niet altijd makkelijk om de volkorenvariant te vinden.

Ken jij de etiketten regels?

Brood mag alleen volkoren genoemd worden, als het daadwerkelijk gemaakt is van 100% volkoren.  Bij crackers of pastasoorten geldt dit echter niet. Daar mag het woord ‘volkoren’ al op de verpakking staan, als een product voor minimaal 50 procent uit volkorenmeel bestaat. En voor je guts geldt: hoe hoger het percentage volkoren, hoe beter. Wist je trouwens dat volkorenpasta ook wel ‘integrale’ wordt genoemd? En dat ‘zilvervliesrijst’ de officiële naam is voor volkoren rijst?

Bonus-tip

En nog een bonus-tip: loop in de supermarkt vooral langs de buitenste ring. Daar vind je meestal de verse en gezonde producten. De middelste rijen staan vooral vol met bewerkt en vaak ongezonder voedsel zoals frisdrank, snacks en snoep.

Hoe gaat het met jouw guts?

Doe de Spijsverterings-quiz

naar de quiz

Bewegen en ontspanning

Naast voeding is bewegen en ontspannen ook goed voor je spijsvertering. Je lichaam en spijsvertering houden van beweging. Het help de spijsvertering soepeler te laten verlopen. Genoeg bewegen helpt om je lijf gezond te houden. Dus ga ervoor! Of het nu wandelen, fietsen, rennen, zwemmen of skaten is; kies een vorm die bij je past.  

Bewegen en je spijsvertering

Beweging heeft een positief effect op je spijsvertering. Lichaamsbeweging ondersteunt de doorbloeding van de darmen. Het stimuleert de knijp- en duwbeweging van de darmen die nodig zijn voor een goede spijsvertering. Zo wordt de opname van voedingsstoffen en de afvoer van afvalstoffen verbeterd.

Beweeg je niet genoeg?

Dan kunnen je darmen trager gaan werken. Dat kan leiden tot verstopping. Omgedraaid is dat trouwens net zo. Genoeg bewegen kan verstopping voorkomen. Bovendien lijkt het positief te werken tegen darmkanker en aandoeningen zoals divertikels.

Ontspanning en nachtrust

Je spijsvertering heeft ontspanning nodig. Dus ga niet eindeloos door met werken, maar plan tussendoor een wandeling, aai je kat, rommel wat in huis en ga niet te laat naar bed. Op momenten zonder actie herstelt je lichaam. Bij stress is je hartslag hoger en wordt er meer bloed rondgepompt. Als dat gebeurt blijft er minder ruimte over voor de werking van de spijsvertering.

Slaap je voldoende?

Genoeg slaap is eveneens goed voor de spijsvertering. ’s Nachts wordt onze batterij opgeladen en verwerken we alle prikkels en indrukken van die dag. Onze spijsvertering is dan aan het werk. Voldoende slaap stimuleert ook het honger onderdrukkende hormoon leptine. Wie slecht slaapt, raakt daar minder gevoelig voor. Dat kan ook verklaren waarom je soms trek hebt in die ongezonde snack na een slechte nacht.

De verzameling organen die samen je spijsvertering vormen, verteren niet alleen je eten. Ze zorgen er ook voor dat jij je fit voelt en energie hebt.

Doneer