Van vezelarm naar vezelrijk: hoe doe je dat?

Vezelrijk eten draagt bij aan het gezond houden van je buik. Vezels kunnen onder andere spijsverteringsklachten voorkomen en verminderen, en dragen bij aan een langdurig verzadigd gevoel. Reden genoeg om voor lekker vezelrijk te gaan! Maar wat is nu het verschil tussen een vezelrijk en vezelarm dagmenu, en hoe kun je ervoor zorgen dat je verspreid over de dag voldoende vezels binnenkrijgt? Deze handige dagmenu's - in samenwerking met de diëtisten van I'm a Foodie - helpen je op weg!

Hoeveel vezels heb ik nodig?

Veel mensen halen de aanbeveling voor voedingsvezels (30-40 gram per dag) niet. Maar hoe maak je een vezelarm menu vezelrijk, zodat je wél voldoende vezels binnenkrijgt? Dat lees je hieronder.

Bekijk de vezelmeter

Hoe ziet een menu met te weinig vezels eruit?

Voorbeeldmenu 1 is niet zo vezelrijk en dat komt vooral omdat gebruik gemaakt wordt van wit brood, witte rijst en gewone ontbijtkoek. 'Witte' producten bevatten nauwelijks vezels. Ook wordt er maar één keer fruit gegeten en 150 gram groenten. De aanbeveling is om twee keer fruit te eten en 250 gram groenten. Daarnaast bevat het geen noten, pitten en zaden en geen peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, bruine bonen, etc. Deze producten zijn ook rijk aan vezels. Let op: voorbeeldmenu 1 hieronder bevat niet alleen ongezonde of vezelarme producten, maar ook producten die wel passen binnen een gezond voedingspatroon. Zoals water, een appel, yoghurt enzovoorts.

En hoe is een menu met voldoende vezels opgebouwd?

In het tweede menu zie je bijna dezelfde producten staan maar nu bevat het menu wél genoeg voedingsvezels: bijna het dubbele van menu 1. Er zijn extra groenten en fruit toegevoegd en het bevat uitsluitend volkoren producten. Daarnaast zijn de koekjes vervangen door noten en is het zoete broodbeleg vervangen door hummus. Dit is gemaakt van kikkererwten en die bevatten flink wat vezels. De hoeveelheid energie (kilocalorieën) is vrijwel gelijk: het eerste menu bevat ca. 2020 kcal, het tweede menu ca. 2040 kcal. Goed om te weten: een volwassen vrouw heeft dagelijks 2000 kcal nodig, een man 2500 kcal. Met kleine aanpassingen kun je dus een groot verschil maken in het aantal vezels!

In grote lijnen zijn dit de belangrijkste wijzigingen: in plaats van 150 gram groente, telt dit dagmenu 250 gram groente. Eén fruitmoment is aangepast naar twee fruitmomenten. En het witbrood is vervangen door volkoren brood.

Voorbeeldmenu 1: vezelarm

De dagmenu's zijn bedoeld om de verschillen in vezel inname te illustreren. Dagmenu 1 (zie hieronder) gaat uit van hoe gemiddeld Nederland eet, hoeveel vezels deze productkeuzes opleveren. Dagmenu 2 (verderop in dit artikel) laat zien hoe kleine aanpassingen daarin al een verschil kunnen maken t.a.v. vezelgehalte zonder ineens heel anders te gaan eten. Ze laten niet per definitie zien wat de meest gezond keuzes zijn. Dat kan ook niet, want dan zouden ze niet lager uitvallen t.a.v. het vezelgehalte. Het derde (en laatste) dagmenu op deze pagina is wel helemaal volgens de Richtlijnen goede voeding: het bevat geen sterk bewerkte voedingsmiddelen en is meteen ook het meest vezelrijk.

Bekijk menu

Eetmoment Product en hoeveelheid Vezels (gram)
Ontbijt 2 sneetjes witbrood, beide besmeerd met halvarine 1,5
1 sneetje belegd met jam 0,2
1 sneetje belegd met kaas 0,0
1 glas halfvolle melk 0,0
Tussendoor 1 plakje (30 gram) ontbijtkoek 1,1
2 kopjes koffie, zwart 0,0
Lunch 3 sneetjes witbrood, allen besmeerd met halvarine 2,2
1 sneetje belegd met kaas 0,0
1 sneetje belegd met pindakaas 1,6
0,0
1 sneetje belegd met chocolade hagelslag 0,8
1 beker thee 0,0
Tussendoor 1 appel 2,7
2 biscuitjes 0,2
0,5 liter water 0,0
Avondeten 3 opscheplepels (165 gram) gekookte rijst 1,2
3 opscheplepels (150 gram) gekookte broccoli 4,1
1 portie (100 gram) kipfilet 0,0
1 eetlepel olijfolie om in te bakken 0,0
2 eetlepels (25 gram) curry pasta 0,4
1 glas water 0,0
1 schaaltje (150 gram) halfvolle yoghurt 0,0
Tussendoor 2 handjes (30 gram) naturel chips 1,2
1 glas light frisdrank 0,0
17,2

Voorbeeldmenu 2: voldoende vezels

Bekijk menu

Eetmoment Product en hoeveelheid Vezels (gram)
Ontbijt 2 sneetjes volkoren brood, beide besmeerd met halvarine 4,7
1 sneetje belegd met hummus 1,1
1 sneetje belegd met kaas 0,0
1 glas halfvolle melk 0,0
Tussendoor 1 plakje (30 gram) volkoren ontbijtkoek 1,3
2 kopjes koffie, zwart 0,0
Lunch 3 sneetjes volkoren brood, allen besmeerd met halvarine 7,0
1 sneetje belegd met kaas 0,0
1 sneetje belegd met pindakaas 1,6
1 sneetje belegd met hummus 1,1
5 (50 gram) snoeptomaatjes 1,0
1 beker thee 0,0
Tussendoor 1 appel 2,7
1 handje (25 gram) ongezouten noten 1,4
0,5 liter water 0,0
Avondeten 3 opscheplepels (165 gram) zilvervlies rijst 3,5
4 opscheplepels (200 gram) gekookte broccoli 5,4
1 portie (100 gram) kipfilet 0,0
1 eetlepel olijfolie om in te bakken 0,0
2 eetlepels (25 gram) curry pasta 0,4
1 glas water 0,0
Tussendoor 1 schaaltje halfvolle yoghurt met 0,0
100 gram bosbessen 1,8
1 beker thee 0,0
   
 		 33,0

Ter variatie: een derde dagmenu

Het derde dagmenu ziet er vooral bij het ontbijt en de lunch anders uit dan in menu 1 en 2. Het menu bevat bijna 10 gram meer vezels dan menu 2 doordat het meer groente, meer fruit en meer pitten en zaden bevat. Ook dit menu wijkt qua kilocalorieën niet af van de andere twee. Er zijn dus meerdere manieren om genoeg vezels binnen te krijgen!

Hoeveel vezels bevat een product?

Met deze handige vezelmeter is een vezelrijke keuze sneller gemaakt! Bekijk per categorie wat de meest vezelrijke producten zijn. Wel zo lekker én verstandig, want met een vezelrijk dieet zorg je goed voor jouw buik.

Voorbeeldmenu 3: vezelrijk

Bekijk menu

Eetmoment Product en hoeveelheid Vezels (gram)
Ontbijt 1 schaaltje havermout pap (40 gram havermout, 200 ml halfvolle melk) 2,9
Met 100 gram bosbessen 1,8
En 1 eetlepel (5 gram) lijnzaad 1,7
En 1 eetlepel (15 gram) zonnebloempitten 1,1
1 beker thee 0,0
Tussendoor 1 volkoren cracker 1,4
Belegd met hummus 1,1
2 kopjes koffie, zwart 0,0
Lunch Salade van 100 gram rauwkost 2,3
Met 100 gram peulvruchten zoals linzen 5,3
En 0,5 avocado 3,9
En 50 gram zachte geitenkaas 0,0
1 eetlepel dressing op basis van olie en azijn 0,0
1 beker thee 0,0
Tussendoor 1 appel 2,7
1 handje (25 gram) ongezouten noten 1,0
0,5 liter water 0,0
Avondeten 3 opscheplepels (165 gram) zilvervliesrijst 3,5
4 opscheplepels (200 gram) gekookte broccoli 5,4
1 portie (100 gram) kipfilet 0,0
1 eetlepel olijfolie om in te bakken 0,0
2 eetlepels (25 gram) curry pasta 0,4
Salade van 40 gram kropsla 0,6
Met 5 olijven 1,7
1 eetlepel dressing op basis van olie en azijn 0,0
1 glas water 0,0
Tussendoor 1 sinaasappel 2,6
handje (25 gram) leblebli (geroosterde kikkererwten) 3,4
1 beker thee 0,0
  42,5

Colofon

Bron: Maag Lever Darm Stichting, I’m a Foodie

Geraadpleegde bronnen:
1. Van Rossem, C.T.M. et al. The diet of the Dutch Results of the first two years of the Dutch National Food Consumption Survey 2012-2016. RIVM, 2016
2. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24. ISBN 978-94-6281-089-1
3. Voedingsvezel – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/30. ISBN 978-94-6281-073-0
4. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Nevo-tabel. Geraadpleegd op 09-06-2018 via https://nevo-online.rivm.nl

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met I’m a Foodie.

ANBI logo CBF logo Privacy Waarborg logo ANBI/RSIN nr: 007247849
Nationale Postcode Loterij logo Vrienden Loterij logo Nederlandse Loterij logo
Doneer