Slim en snel: zo boost je jouw vezelinname

Slim en snel: zo boost je jouw vezelinname

Wanneer je naar het westerse eetpatroon kijkt, zal je opvallen dat vezels helaas soms nog een ondergeschoven kindje zijn. De aanbevolen 30 tot 40 gram vezels dagelijks behalen, is voor velen nog een uitdaging. Om een voorbeeld te schetsen: ons ‘vaste voedsel’ bestaat voor een groot gedeelte uit dierlijke producten; in deze producten vind je geen vezels terug. Het zijn de plantaardige producten die een boost aan jouw vezelinname geven. Daarom hier handige tips om jouw dagelijkse vezelinname te verhogen. 

Vezels? Je vindt ze in plantaardig voedsel

Je vindt vezels terug in plantaardige producten. Vezels zijn erg belangrijk voor een goede buikgezondheid. Zo dragen zij bijvoorbeeld bij  aan een soepele stoelgang. Voor een volwassen vrouw is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels 30 gram, voor een man is dit 40 gram. Maar helaas blijkt dit voor velen lastig te behalen. De cijfers liegen er niet om: wist je dat de gemiddelde Nederlandse vrouw slechts 18,7 gram vezels per dag eet? Mannen eten bijna 23 gram vezels per dag. Dit blijkt uit gegevens uit de voedselconsumptiepeiling van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM).

Recent heeft het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu  (RIVM) de laatste voedselconsumptiepeiling vergeleken met de adviezen van de Gezondheidsraad uit 2015. Ze hebben gekeken hoeveel procent van de Nederlanders de adviezen haalt voor productgroepen die een belangrijke bron van vezels vormen. Zie in de tabel de resultaten voor volwassenen in Nederland. Het wordt al snel duidelijk; er valt veel vezelwinst te behalen. Maar hoe?

Tabel: overzicht gemiddelde consumptie en percentages volwassenen (19-79 jaar) dat aan de richtlijnen voldoet.

ProductgroepHoeveel % haalt de aanbevelingen van de Gezondheidsraad?
Groente15 % haalt dit
Fruit14 % haalt dit
Peulvruchten1 x per 3 weken
Bruin of volkoren brood of andere volkorenproducten46% haalt dit
Ongezouten noten7 % haalt dit
Vezelrijke voeding op tafel verkleind

Slim omgaan met vezels

Vezelrijke voeding draagt bij aan een soepele spijsvertering en daarmee aan een gezonde buik. Vezels geven daarnaast een langdurig verzadigd gevoel en helpen daarmee om te voorkomen dat je snel weer trek krijgt. Bovendien becijferde de Gezondheidsraad dat het risico op darmkanker daalt met 10 procent, door 10 gram extra vezels per dag te eten. Het halen van de ´vezelnorm´ lijkt misschien lastig, maar met kleine aanpassingen kun je al een hele slag slaan. Bovenstaande tabel verklapt eigenlijk al een belangrijke tip: eet meer groente, fruit, peulvruchten, bruin of volkoren brood/graanproducten en elke dag een handje ongezouten noten. Hoe kun je dit op een slimme manier doen?

Wist je dat? 

Groente & fruit zijn verrassend broodbeleg! Maak bijvoorbeeld een sandwich met hummus en reepjes paprika, of besmeer een boterham met pindakaas en plakjes banaan. Varieer volop!

Fruit eet de Nederlander vaak als tussendoortje. Maar fruit kan ook goed gebruikt worden als broodbeleg (bijvoorbeeld zelfgemaakte notenspread met plakjes banaan), bij het ontbijt in yoghurt met muesli of als dessert. Of voeg eens fruit toe aan een maaltijdsalade! Zo combineert watermeloen heerlijk met feta in een Griekse salade, of voeg je aardbeien met wat balsamico-azijn en tomaatjes toe aan een Italiaanse salade. Vind je het een gedoe om fruit schoon te maken? Koop dan een kant-en-klare fruitsalade of maak zelf in één keer een grote fruitsalade en eet er een paar dagen van. Wel bewaren in de koelkast natuurlijk!

Bij groenten gaat het vooral om meer groentemomenten op de dag. Denk aan een groentesoepje of snoepgroenten tussendoor en wat groente(restjes) bij je lunch. Speel bij het avondeten met de verhouding tussen de ingrediënten op je bord: probeer in verhouding steeds meer groente te gaan eten, ten opzichte van bijvoorbeeld vlees. Werk daarbij toe naar minstens een half bord gevuld met groenten. Een combinatie van warme groenten en een frisse salade maakt het makkelijker haalbaar!

groente

Peulvruchten zijn er in vele soorten en maten en hartstikke vezelrijk en gezond, bijvoorbeeld kikkererwten, linzen, bonen en kapucijners. Voor weinig geld maak je er in een handomdraai de heerlijkste gerechten mee. Ook slim: hummus op brood. Hummus wordt gemaakt van kikkererwten. Het recept voor hummus lees je hier.

Vezelrijke voeding op tafel verkleind

De aanbevolen hoeveelheid bruin of volkorenbrood van het Voedingscentrum ligt voor volwassenen afhankelijk van hun leeftijd en geslacht tussen de 3 en 8 boterhammen. Daar schrikken veel mensen van. Het is goed om te weten dat bijvoorbeeld muesli in de yoghurt of de havervlokken in de havermout als 2 boterhammen tellen. Ook bruine of volkoren pistoletjes of volkoren krenten/mueslibollen tellen voor 2 stuks. Een roggebroodje of 2 volkoren knäckebrödjes tellen als 1 boterham. Hier lees je overigens wat het verschil is tussen bruin en volkoren brood: een veel gestelde vraag.

Het is goed om te weten dat bijvoorbeeld muesli in de yoghurt of de havervlokken in de havermout als 2 boterhammen tellen.

Leeftijd in jarenAantal aanbevolen bruine of volkoren boterhammen
1-32-3
4-82-4
9-13Meisje 4-5  Jongen 5-6
14-18Meisje 4-5  Jongen 6-8
19-50Vrouw 4-5  Man 6-8
51-69Vrouw 3-4  Man 6-7
70 jaar en ouderVrouw 3-4  Man 4-6

Naast volkorenbrood, doe je er verstandig aan om voor volkoren graanproducten te kiezen. Dit zijn producten als volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous/bulgur en quinoa. Tip: voeg deze producten ook eens toe aan een lunchsalade of maaltijdsalade. Zo zet je al snel meer vezels op de teller!

Brood

Een handje (ongezouten) noten tussendoor is een echte traktatie en vult de maag. Of pimp je yoghurt, kwark of salade met wat gehakte nootjes!  Een boterham met 100%  pindakaas of notenspread levert ook al snel zo’n 15 gram pinda’s of noten.

Zaden en pitten vormen ook een goede vezelbron. Daarnaast zijn ze geschikt als verrijker van de warme maaltijd, salades of in de yoghurt of kwark. En kies wat vaker voor volkorenbrood met zaden en pitten (erin en erop): ook daardoor krijg je extra vezels binnen. Ook zijn er verschillende zadenpasta’s te koop. Denk hierbij aan tahin (sesampasta) of pompoen- of zonnebloempitpasta.

Vezelmeter

Met de handige vezelmeter is een vezelrijke keuze sneller gemaakt! Hierin zie je per categorie wat de meest vezelrijke producten zijn. Je bekijkt de vezelmeter hier.

Bron: Maag Lever Darm Stichting

Ontvang 1x per maand onze gratis e-mail nieuwsbrief

Naar boven