Volkoren pannenkoeken met bonenmix, paprika, maïs en sla
Volkoren pannenkoeken zijn vezelrijk en dragen dus bij aan een goede spijsvertering. Met dit heerlijke recept geef je een Mexicaanse twist aan je pannenkoeken en je kunt natuurlijk zelf experimenteren met verschillende variaties!
Vegetarisch - kan lactosevrij
Bereidingstijd: 40 minuten
Aantal personen: 4 personen
Ingrediënten
- 1 ui
- 1 rode puntpaprika
- 175 g volkorenmeel
- 25 g tarwezemelen
- 500 ml (plantaardige) melk
- 3 eieren
- ca. 50 ml zonnebloemolie
- 1 blik gemengde bonen, ca. 375 g uitgelekt
- 1 klein blikje maïs, ca. 140 g uitgelekt
- versgemalen peper
- 12 kerstomaatjes
- 1 zakje (75 g) slamix
- 40 g geraspte (plantaardige) kaas
Bereiding
- Snipper de ui en snijd de paprika in kleine blokjes. Zet apart.
- Doe het meel, de zemelen en een snufje zout in een kom. Giet de helft van de melk erbij en klop met een garde tot een egale massa. Voeg één voor één de eieren toe en klop er goed doorheen. Voeg daarna de rest van de melk toe en mix tot een glad beslag.
- Verhit 40 ml olie in een koekenpan, giet bij het beslag en meng er goed door. Bak in de achtergebleven olie de eerste pannenkoek. Voor alle volgende pannenkoeken is er dan geen olie meer nodig.
- Houd de pannenkoeken warm onder een bord of in een oven op 50°C.
- Maak in tussen de bonenmix. Verhit de overige olie in een braadpan en fruit hierin de ui snippers. Fruit de paprika ca. 5 minuten met de ui mee. Voeg de gemengde bonen en maïs toe en meng door elkaar. Breng op smaak met versgemalen peper.
- Snijd ondertussen de kerstomaatjes in vieren.
- Bedek een pannenkoek met 1/8e van het bonenmengsel, een pluk sla en kerstomaatjes en bestrooi met geraspte kaas. Klap de pannenkoek dubbel.
- Vul zo ook de overige 7 pannenkoeken en serveer er 2 per persoon.
Recept aanpassen?
- Lactosevrij: gebruik lactosevrij melk of plantaardige melk. Geraspte kaas bevat vaak geen of heel weinig lactose, waardoor het goed te verdragen is. Of kies voor een plantaardige variant.
Vezels
Dit gerecht telt 18 gram vezels per portie. Zo behaal je gemakkelijk en snel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 30-40 gram vezels. Aan de slag met vezelrijk eten? Leer hier alles over vezels.
