Zo gezond zijn noten - Go nuts!
Niet elke boodschap over gezond eten wordt met gejuich ontvangen. Maar het advies om elke dag een handje ongezouten noten (25 gram) te eten, maakt veel mensen blij. Waarom? Noten zijn gezond, lekker en culinair gezien heel breed toepasbaar!
Wat zijn noten? (En wat niet?)
Noten zijn droge, éénzadige vruchten met een harde brosse wand, die niet openspringt als de vrucht rijp is. Er heerst soms wat verwarring over wat nu wel of niet een échte noot is. Voordat we je vertellen waarom noten zo goed voor je zijn, geven we hierover graag wat opheldering. De volgende soorten zijn namelijk échte noten:
- hazelnoot
- walnoot
- kastanje
- macadamianoot
- pecannoot
- pistachenoot
- paranoot
- beukennoot
- eikel
En dan de 'nep-noten'. In het dagelijks leven noemen we allerlei op noten lijkende vruchten namelijk eveneens 'noot', zoals de:
- pinda (peulvrucht)
- amandel (zaad van een steenvrucht)
- cashewnoot (vrucht)
Noten en een allergie
Noten vormen 1 van de 14 groepen allergenen die op de verpakking van producten vermeld moeten worden volgens de Warenwet. Onder deze groep noten vallen ook de ‘nep-noten’ amandel en de cashewnoot. Dus heb jij een notenallergie? Eet dan ook geen amandelen of cashewnoten, tenzij je heel zeker weet dat jouw allergie maar om één of enkele specifieke van de noten gaat.
Pinda’s zijn hierin weer een uitzondering: zij vormen een aparte groep binnen de 14 allergenen. Het kan dus zo zijn dat je alleen allergisch bent voor pinda en wel noten kunt eten en andersom.
Boordevol goeds
De bovengenoemde noten zitten boordevol voedingsstoffen. Ze zijn rijk aan vezels, vetten, eiwitten, vitamines (vooral B1, B6 en E) en mineralen (vooral calcium, ijzer, magnesium en kalium). Stoffen die je lijf hard nodig heeft om goed te functioneren. Vezels zorgen voor een gezonde buik en dragen bij aan een soepele spijsvertering. Vetten zijn op hun beurt belangrijk voor de energiehuishouding, en eiwitten worden gebruikt voor de bouw en het herstel van je spieren. Vitamines zijn onmisbaar voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. De samenstelling is zodanig dat noten een prima vleesvervanging kunnen zijn.
Let wel op: vlees bevat, in tegenstelling tot noten, ook vitamine B12. Wees daarom wanneer je géén vlees eet dus waakzaam voor een vitamine B12-tekort.
De oliën in noten bevatten meestal veel van de gunstige meervoudige onverzadigde vetzuren. Er zijn sterke aanwijzingen dat het eten van ongezouten noten beschermend werkt tegen hart- en vaatziekten. Het dagelijks gebruik van ongezouten noten per dag lijkt samen te hangen met een ongeveer 30% lager risico op bepaalde hartziekten.
Onverzadigd vet: wel zo verstandig
Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet brengt je gezondheidsvoordelen. Onverzadigde vetten verlagen het zogeheten LDL-cholesterol van het bloed en verhogen het HDL-cholesterol. Wat dit precies is? Je kunt LDL zien als de ‘viesmakertjes’ van je bloedvaten. Ze laten bloedvaten dichtslibben. HDL-cholesterol is juist weer gunstig, want HDL maakt je bloedvaten weer schoon. Bij een mooi evenwichtig voedingspatroon blijven je bloedvaten voldoende schoon en kan het bloed goed stromen.
Noten in je voedingspatroon
Het advies voor volwassenen is om elke dag een handje ongezouten noten te eten. In de nieuwe Schijf van Vijf hebben noten zelfs een apart puntje in het vak met eiwitrijke producten gekregen. Alle soorten ongezouten noten en pinda's zijn goed. Varieer dus volop! Daarnaast kun je de noten ongebrand eten, maar voor wat variatie is gebrand of geroosterd ook een prima keuze. Het advies is ongezouten omdat de gemiddelde Nederlander al veel te veel zout eet.
Voor jonge kinderen zijn losse noten nog niet veilig vanwege de kans op verslikken. Notenpasta op brood is dan een prima alternatief. Hierbij gaat het wel om de notenpasta's van 100% noten zonder toegevoegd zout of suiker, zoals te koop in de natuurvoedingswinkel of grotere supermarkten. Er zijn ook kant en klare combinatieproducten te koop, zoals hazelnoot/rozijnpasta (bijvoorbeeld van het merk Horizon). Door de zoete smaak van de rozijnen spreekt dit kinderen soms nog net iets meer aan. Wist je dat je heel eenvoudig zelf je notenspread kunt maken? Bekijk het recept voor notenspread.
Vele toepassingen
Overtuigd door de gezonde eigenschappen van noten? Neem ze mee in jouw voedingspatroon! Je kunt noten eten als:
- Tussendoortje: neem een handje ongezouten noten of studentenhaver (noten met gedroogd fruit) mee in een klein bakje en je gezonde snack is daar. Sinds het 'handje noten per dag advies' zijn ook steeds meer fabrikanten/supermarktketens meeneemverpakkingen aan het ontwikkelen.
- Vleesvervanger: Als je noten als vleesvervanger eet, kun je bovenop je dagelijkse portie (handje = 25 gram) nog een portie eten. Of deze porties combineren en bijvoorbeeld een notenburger maken.
- Smaakmaker: je dagelijkse handje noten kun je ook gebruiken om een salade extra lekker te maken of in een warm gerecht te verwerken. Ook zijn noten heerlijk bij je ontbijt in combinatie met yoghurt en vers fruit. Ze kunnen zelfs door je smoothie.
Noten bevatten gemiddeld 160 kcal per handje. Dat is best veel, denk dus niet hoe meer hoe beter en houd het bij de aanbevolen hoeveelheid. Maar voor mensen die veel zijn afgevallen door ziekte en aan moeten sterken, zijn noten juist weer echt krachtvoer.
