Sporten – eerste hulp bij maag- en darmklachten

Gepubliceerd op: 24 oktober 2017

Sporten - eerste hulp bij maag- en darmklachten

Daar ga je: vol goede moed aan de slag in de sportschool. Of een flink rondje hardlopen door het park. Goed bezig! Want bewegen kan bijdragen aan een gezonde buik en een fit lichaam. Maar het kán voorkomen dat je tijdens het sporten maag- of darmklachten krijgt. Hoe dat komt en wat je er aan kunt doen, leggen wij je uit. Belangrijke tips, want niets is vervelender dan dat je last hebt van je maag of darmen tijdens het sporten.

Volgens de beweegrichtlijn wordt ons aangeraden minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning te doen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensief bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Daarnaast geldt de aanbeveling van minstens tweemaal per week aan spier- en botversterkende activiteiten.

Klachten tijdens sporten

Het gros van de sporters ervaart gelukkig geen buik- of darmklachten. Toch kan het voorkomen. Zo’n 30-50% van de duursporters geeft aan zulke klachten namelijk wel eens te ervaren tijdens het sporten. De meest voorkomende klachten tijdens sport zijn:

  • Brandend maagzuur
  • Diarree of plotselinge aandrang
  • Misselijkheid
  • Buikkrampen

Over het algemeen geldt dat jonge mensen, vrouwen en mensen met een wat minder goede conditie en hardlopers relatief vaker dergelijke klachten hebben. Ook dehydratatie (te weinig vocht) en te snel sporten na een maaltijd, kunnen klachten geven.

Buikpijn sport

Oorzaken

Er zijn verschillende oorzaken van klachten te benoemen. Wanneer je sport, neemt de beweging van de (slok)darm toe. Waardoor zure maaginhoud terug kan komen in de slokdarm en ook het voedsel sneller door de darmen passeert. Bovendien stuurt jouw lichaam tijdens het sporten zoveel als mogelijk zuurstof naar de spieren, waardoor het spijsverteringskanaal wat  minder zuurstof krijgt.

Ondanks dat sport over het algemeen stress verlagend werkt, ervaren sommige sporters prestatiedruk tijdens of voorafgaand aan het sporten. Denk aan een verhoogd adrenaline- en cortisolniveau voorafgaand aan een wedstrijd. Ook kan het natuurlijk zo zijn dat iemand stress ervaart die niet prestatie gerelateerd is. Wanneer het stressniveau te hoog is, kan dit ongunstig werken op je buik. Stress zorgt er namelijk voor dat voedsel langer in de maag blijft en juist sneller door de darm gaat. Dit kan ertoe leiden dat je je misselijk voelt of aandrang tot ontlasting of zelfs last van diarree krijgt. Probeer stress dus zoveel als mogelijk te vermijden!

Daarnaast speelt het voedings- en vochtinnamepatroon een belangrijke rol. Gelukkig kun jij het effect hiervan verminderen, door  onderstaande tips en adviezen op te volgen:

Is het slim om te sporten op een lege maag?

Nee. Sporten op een lege maag is niet verstandig. Het zorgt niet voor een snellere vetverbranding, zoals wel eens gedacht wordt. Je spieren krijgen dan te weinig energie en het is niet goed voor de spieropbouw. Bovendien loop je het risico dat je tijdens het sporten minder energie hebt en daardoor eerder moet stoppen.

Adviezen en tips bij  maag- en darmklachten tijdens sport:

  • Neem 2-3 uur voor het sporten een grote maaltijd, kies vlak voor jouw sportmoment voor iets kleins. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van bloed naar het maag-darmkanaal. Als je direct na een grote maaltijd sport, vragen je spieren ook om zuurstofrijk bloed. De twee processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor bijvoorbeeld maagklachten kunnen ontstaan. Vlak voor het sporten kun je wel iets kleins nemen, dat voldoende energie en voedingsstoffen levert en waardoor je een hongergevoel kunt voorkomen:
    • Een volkoren boterham met halvarine en notenpasta of hummus;
    • Een volkoren knäckebröd met mager beleg;
    • Een schaaltje magere yoghurt met stukjes vers fruit;
    • Snackgroenten.
  • Soms ontkom je er niet aan een grote maaltijd te nemen vlak voordat je gaat sporten. Ondanks dat vezels onwijs belangrijk zijn voor een gezonde buik en een soepele spijsvertering, raden we in deze situatie aan om liever geen vezelrijke maaltijden of maaltijden met veel vet of eiwitten te eten. Dit blijft namelijk lang in de maag, wat tijdens het sportmoment ‘in de weg’ kan zitten en waar je last van kunt krijgen.
  • Sommige mensen krijgen last van koffie, dit zou o.a. brandend maagzuur en darmklachten kunnen veroorzaken.
  • Zorg er daarnaast voor dat je ongeveer een halve liter gedronken hebt, bijvoorbeeld water. Dat geeft jouw lichaam voldoende energie en vocht voor de inspanning.
  • Vermijd uitdroging. Dus drink voldoende. Water is een prima keuze, maar in het geval je behoefte hebt aan extra energie, kies dan voor een drank met koolhydraten. Hypotone of isotone sportdranken zijn een goede keuze, om maag-darmklachten te voorkomen. Of een sportdrank hypotone of isotone is, staat op het etiket aangegeven. Hypotone sportdrank bevat maximaal 6 gram koolhydraten per 100 gram drank. Een isotone sportdrank bevat 6-8 gram koolhydraten per 100 gram drank. De koolhydraten in deze dranken kunnen relatief snel worden opgenomen en worden gebruikt tijdens het sporten.
  • Wanneer je langer dan een uur sport, raden we aan om tussendoor iets te eten. Kies bijvoorbeeld voor brood of wat fruit. Lukt dat niet? Dan kunnen isotone of hypotone sportdranken of bijvoorbeeld mueslirepen handig zijn.

Veel sportplezier!

Bron: Maag Lever Darm Stichting, Darmgezondheid.nl, Voedingscentrum.nl. 

Schrijf u in voor de nieuwsbrief

Naar boven