Ontbijtgranen onder de loep

Gepubliceerd op: 27 oktober 2017

Ontbijtgranen onder de loep – gezond of toch niet?

Ontbijtgranen zijn in opmars. In een handomdraai tover je er een lekker ontbijtje mee op tafel. Het is weer eens wat anders dan de traditionele boterham met kaas. Maar hoe gezond zijn ontbijtgranen eigenlijk, en waar let je op bij het maken van een goede keuze?


Etiket lezen supermarkt verkleind

De keuze is reuze

Even een rondje supermarkt. Waar het schap met ontbijtgranen  een steeds grotere plek in lijkt te gaan nemen. De keuze is reuze! Muesli, havermout, cruesli; de één nog aantrekkelijker verpakt dan de ander. Zie daar maar eens een goede keuze uit te maken. We willen natuurlijk dat ons ontbijt lekker is. Maar ook dat het onze buik – en daarmee ons lichaam – echt voedt, zodat we er de rest van de dag tegenaan kunnen.

Onderstaande richtlijnen van het Voedingscentrum - samengevat in een notendop - helpen bij het maken van een verantwoorde keuze binnen ontbijtgranen.

Profijt van je ontbijt

Graanproducten als havermout, muesli en andere volkoren ontbijtgranen staan in de Schijf van Vijf, mits deze geen toegevoegd zout en niet te veel suiker (16 gram of minder suiker per 100 gram) bevatten. Deze producten zijn daarmee een verantwoorde keuze. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor:

  • Havermout. Haver bevat veel vezels, eiwitten en belangrijke vitamines. Havermout is bovendien glutenvrij, dus je kunt het in tegenstelling tot veel andere granen wél eten als je coeliakie hebt. Kies voor ‘naturel’ en pas overigens wel op voor havermout met een smaakje, zoals kaneelsmaak.
  • Volkoren graanontbijt. Dit zijn fijngemalen granen (meestal tarwe) om pap van te maken of om door de yoghurt te roeren. Een volkoren graanontbijt bevat volkoren granen zoals tarwevlokken, havervlokken, volkoren gestevlokken of tarwezemelen. Het bevat volop vezels (vaak zo’n 10%). Maar kies ook hierbij voor ‘naturel’ en pas op voor varianten met een smaakje. Een overdaad aan suiker ligt daarbij namelijk op de loer.
  • Muesli. Een mix van verschillende (volkoren) graanvlokken, gedroogd fruit en noten en zaden. Lekker vezelrijk en een perfecte toevoeging aan jouw yoghurt of kwark. Let vooral op de juiste samenstelling van ingrediënten en vermijd producten waar ongemerkt veel suikers in zitten. Een handige maatstaaf is dat alle muesli met minder dan 20% gedroogd fruit en zonder toegevoegde suiker verantwoord is.

Liever niet

Naast bovenstaande verantwoorde opties, zijn er helaas ook veel ontbijtgranen minder gezond doordat er bijvoorbeeld veel suiker of vetten aan zijn toegevoegd. Tip: deze suikers herken je niet altijd als ‘suiker’ op het etiket, maar ook aan ingrediënten als ‘glucosestroop’, ‘appelsapconcentraat’, ‘rietsuiker’ of ‘honing’.  Om welke ontbijtgranen gaat het dan bijvoorbeeld?

  • Ontbijtgranen voor kinderen zoals coco pops en honey pops: deze ontbijtgranen zitten bomvol suiker en bevatten relatief weinig vezels.
  • Krokante, geroosterde cruesli. Dit bevat meestal veel toegevoegde suikers. Krokante muesli wordt gebakken in olie en bevat daardoor ook zo’n 10% vet. Dit levert extra calorieën. De basis bestaat meestal uit volkoren granen, dat maakt deze producten vaak wel vezelrijk.
  • Granola is net zoals krokante muesli (cruesli) in olie geroosterde muesli met suiker. Voor granola is dat vaak in de vorm van honing. Dit klinkt gezonder dan suiker, maar dat is het niet.
  • Cornflakes. Dit zijn geroosterde maisvlokken. Ze bevatten bijna altijd toegevoegde suikers. Bovendien bevat mais slechts weinig vezels (3 gram per 100 gram).
  • Volkoren vlokken in de vorm van cornflakes. Deze bestaat dus niet uit mais, maar uit granen als tarwe en haver. Deze producten zijn vaak minder gezond dan de verpakking ons doet geloven. De producten bevatten namelijk vaak tot wel 20% suiker. Tegelijkertijd zijn deze producten wel vezelrijk.

Let op toevoegingen: er zijn veel ontbijtproducten waar suiker, honing, veel gedroogd fruit of chocolade aan is toegevoegd. Check dus altijd het etiket!

 

Lees hier al onze tips bij het lezen van etiketten

_DSC2245 Verkleind

Ontbijtgranen & de Schijf van Vijf

Havermout, muesli en andere volkoren ontbijtgranen zonder toegevoegd zout en niet te veel suiker, staan in de Schijf van Vijf in het vak ‘brood en graanproducten’.

Ontbijtgranen bevatten behalve koolhydraten meestal veel vezels, B-vitamines en mineralen.  Volkorengraanproducten zijn goed voor je, bijvoorbeeld omdat ze het risico op spijsverteringsklachten en -ziekten kunnen verlagen. Lees hier meer over volkoren producten en hoe zij het risico op darmkanker kunnen verlagen. 

blueberry-muffins-shutterstock
Groene smoothie klein

3 x creatief met ontbijtgranen

Ruil je boterham of crackers eens in voor een lekker bakje yoghurt of kwark met ontbijtgranen! Door hier bijvoorbeeld (vers) fruit, wat kaneel en noten aan toe te voegen, maak je van jouw ontbijt een extra feestje. Maar wist je dat er nog zóveel meer kan met ontbijtgranen?

  • Zelfgemaakte havermoutmuffins; ideaal voor een ‘breakfast to go’
  • Een groene smoothie. Wij verzamelden de vijf lekkerste recepten voor smoothies, allen verrijkt met havermout. Lekker vezelrijk én bomvol vitamines en mineralen!
  • Een fijne snack in nog geen 3 minuten: snijd een appel in plakjes, besmeer met een dun laagje pindakaas of notenspread en strooi hier een handje muesli overheen. Ziet er niet alleen leuk uit, maar is ook nog eens heel lekker en voedzaam!

Kortom

Mits je de juiste keuze maakt, passen ontbijtgranen in een verantwoord en gezond voedingspatroon. De do’s en don’ts in een notendop:

Wel goed

Liever niet

-          Granen: volkoren graanvlokken zoals haver, tarwe en rogge

-          Granen: gesuikerde (niet-volkoren) granen zoals cornflakes en gepofte rijst

-          Fruit: ongesuikerd fruit

-          Fruit: gesuikerd fruit, zoals banaan.

-          Noten: noten en zaden

-          Noten: gezouten of gesuikerde noten

-          Suiker: geen toegevoegd suiker

-          Suiker: elke vorm van toegevoegd suiker


 

_DSC1955 verkleind

Bron: Maag Lever Darm Stichting

Schrijf u in voor de nieuwsbrief

Naar boven