Hoogleraar Jaap Seidell over avocado's en vezels
VU-hoogleraar Jaap Seidell beantwoordt wekelijks lezersvragen over voeding in Het Parool. Een fragment uit het artikel van deze week wilden we je niet onthouden: alles over vezels en avocado’s!
Het is bijna niet te tellen, hoeveel van deze vruchten er doorheen gaan. Je leest het goed, vruchten. Want avocado's behoren officieel tot de 'bessenfamilie', en zijn daarmee dus een fruitsoort. Dat ze bijzonder populair zijn, zal daarentegen niemand meer verbazen. We importeren er jaarlijks bijna 150 miljoen kilo(!) van. Het grootste deel voeren we overigens ook weer uit. Dat maakt Nederland, na de VS, de grootste importeur van avocado's ter wereld. Onze eigen consumptie is in tien jaar meer dan verdubbeld.
Avocado is een veelgebruikt product in salades, smoothies, wraps en als broodbeleg. De smaak van avocado is zacht en smeuïg door het relatief hoge vetgehalte. Een hele avocado (200 gram) bevat ongeveer 350 kilocalorieën. Het grootste gedeelte van deze calorieën bestaat uit vet. De 'gezonde' variant: onverzadigd vet, dat wel. Ook bevatten avocado's een aantal essentiële vitamines en mineralen. Maar hoe zit het met het vezelgehalte in deze vrucht?
Jaap Seidell laat ten slotte weten dat er nog eens 10 gram voedingsvezel in deze vrucht zit. Met elke hap avocado krijg je dus een hoop voedingsstoffen binnen en omdat het goed verzadigt, eet je er moeilijk te veel van. Ondanks de grote hoeveelheid calorieën is een hoge avocadoconsumptie dan ook geassocieerd met een lager lichaamsgewicht. Die mineralen helpen om je bloeddruk goed te houden.
Alles over vezelsDownload gratis de vezelgids
Maar welk voedsel verzadigt het best?
Verzadiging is een complex iets. Het is het resultaat van allerlei signalen uit het maag-darmkanaal en het bloed naar de hersenen. Het verzadigingsgevoel is, hoewel veel mensen dat wel denken, meestal niet gekoppeld aan de hoeveelheid calorieën. Integendeel! Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwit, vezel en water (en relatief laag in calorieën) zijn over het algemeen meer verzadigend dan vetrijke caloriebommen.
Dat verzadigende effect verloopt via tal van hormonale signalen naar het brein. Eiwit in de voeding onderdrukt bijvoorbeeld het hongerhormoon ghreline sterk en langdurig, terwijl vet dat nauwelijks doet. Eiwitten hebben ook een langduriger effect (vele uren na de maaltijd) dan koolhydraten, omdat het bloedsuiker na het eten van koolhydraten sneller weer gaat dalen, wat leidt tot eetlust. Plantaardig eiwit heeft een vergelijkbaar effect als dierlijk eiwit, maar eiwitrijke maaltijden op basis van plantaardig voedsel, zoals bonen, zijn toch vaak meer verzadigend omdat dat meer vezels bevat. Overigens onderdrukken niet alle vezelsoorten het hongergevoel even veel. Zo blijkt dat vezelrijke haver- en roggeproducten en bonen het meest verzadigend zijn.
Zelf aan de slag met avocado's
Tip: maak eens zelfgemaakte avocadospread of guacamole. Heel eenvoudig te maken en echt heerlijk op een boterham of door een salade. Prak het vruchtvlees van twee avocado's met het sap van 1/2e citroen, een half gesnipperd uitje, wat peper en zout uit de molen en wat fijngesnipperde stukjes peper naar smaak. Besprenkel de avocadospread met wat sesamzaad. Jammie!
Bron: Het Parool
