Vezelrijke maaltijdsalades met een zomerse twist

Waaruit bestaat een volwaardige maaltijdsalade?
-Veel groenten
-Volkoren graanproduct, aardappel en/of peulvruchten
- Vlees of vleesvervanger (vis, kip, peulvruchten, noten, tahoe)
- Smaakverrijkers (zaden, pitten, noten, olijven, zongedroogde tomaatjes, kiemen)
- Een verantwoorde dressing
Kleurige Pastasalade
Ingrediënten
Voor 4 personen
- 300 g volkoren pasta, bijvoorbeeld penne
- 1 grote courgette, in dikke plakken
- 2 rode paprika's, schoongemaakt en in vieren
- olijfolie voor grillen groenten + 3 eetlepels olijfolie voor dressing
- 1-2 eetlepels citroensap
- 2 eetlepels basilicum , fijngehakt
- 3 bosuitjes, in ringetjes
- 4 kleine trostomaten, in partjes
- 100 g maïskorrels uit blik, uitgelekt
- 100 g feta, verkruimeld
- 150 g achterham, in grove repen
- 2 eetlepels zwarte olijven zonder pit, gehalveerd
- 2 eetlepels zongedroogde tomaatjes op olie, in stukjes gesneden
- 2 eetlepels pijnboompitten, geroosterd in koekenpan
Bereiding
- Kook de pasta beetgaar volgens de gebruiksaanwijzing.
- Verwarm een grillpan goed voor.
- Bestrijk de plakken courgette en de stukken paprika dun met olie.
- Leg ze op de grillpan en rooster ze tot ze zachter worden en mooie bruine strepen krijgen.
- Snijd de stukken paprika en de plakken courgette in repen.
- Klop in een grote glazen kom 3 eetlepels olijfolie met het citroensap, de basilicumblaadjes en zout en peper naar smaak tot een dressing.
- Schep eerst de pasta erdoor en vervolgens ook alle groenten, de feta, ham, olijven en zongedroogde tomaatjes.
- Laat de salade minstens een half uur staan, zodat de smaak zich kan ontwikkelen.
- Bestrooi kort voor serveren met de pitten.
Vezels
Per dag heeft een volwassene 30-40 gram vezels nodig. Een 1-persoons portie van deze salade bevat 12,5 gram vezels.

Thaise maaltijdsalade met aardbeien, tahoe en cashewnoten
Ingrediënten
Voor 4 personen
- 2 eetlepels sojasaus
- 1 eetlepel azijn
- 2 eetlepels sesamolie
- circa 3 cm gemberwortel , fijngesneden
- 1 groene peper, in ringetjes
- 1 blok tahoe
- 2 winterwortels
- 200 g taugé
- 250 g aardbeien, gewassen en ontkroond
- 1 limoen
- 2 eetlepels vissaus
- 4 eetlepels kokosmelk
- 1 knoflookteentje, uitgeperst of fijngesneden
- 1 ½ theelepel ketoembar
- (versgemalen) peper naar smaak
- olie voor bakken tahoe
- 100 g ongezouten cashewnoten
- 1 pak Pita Original Voorgebakken Volkoren pitabrood (4 x 75 g)
Bereiding
- Meng de sojasaus, azijn, sesamolie, gember en groene peper tot een marinade.
- Snijd de tahoe in plakjes van ca. ½ cm dik en dep de tahoe droog met keukenpapier.
- Overgiet de plakken tahoe met de marinade, schep om en laat een poosje staan.
- Schil de winterwortels met een kaasschaaf en snijd ze in heel dunne reepjes.
- Doe de taugé samen met de wortelreepjes in een zeef en blancheer het geheel door er kokend water over te gieten.
- Snijd de aardbeien in vieren.
- Boen de limoen schoon en rasp de schil.
- Pers de limoen vervolgens uit.
- Maak een dressing van het sap en de rasp met de vissaus, kokosmelk, knoflook, ketoembar en peper.
- Meng de wortel, aardbeien en taugé met de dressing.
- Dep de tahoeplakken met keukenpapier droog en bak ze in olie.
- Hak de cashewnoten.
- Snijd de tahoeplakken in kleinere stukjes.
- Voeg de tahoestukjes en cashewnoten toe aan de salade.
- Serveer met 1 volkoren pita per persoon.

Vezels
Per dag heeft een volwassene 30-40 gram vezels nodig. Een 1-persoons portie van deze salade bevat 11,5 gram vezels.
Rijst/kikkererwtensalade met makreel
Ingrediënten:
- 150 gram zilvervliesrijst
- 1 blik kikkererwten, uitgelekt
- 250 gerookte makreelfilet
- pak tuinerwten (450 gram)
- 1 rode ui, schoongemaakt
- 3 stengels bleekselderij, schoongemaakt
- 1 rijpe avocado
- 1 pakje verse koriander, circa 40 g
- 1 knoflookteentje, fijngesneden of geperst
- 3 eetlepels magere yoghurt
- 3 eetlepels mayonaise
- (versgemalen) peper
Bereiding:
- Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing.
- Spoel de kikkererwten af met water voor minder zout.
- Pluk de makreelfilet in stukjes.
- Kook de tuinerwtjes in enkele minuten beetgaar.
- Snijd de rode ui in ringen en de halveer ze.
- Snijd de bleekselderij in dunne stukjes.
- Snijd de avocado door, haal het vruchtvlees eruit en snijd in stukjes.
- Hak de korianderblaadjes en snijd de knoflook fijn.
- Maak een dressing van de yoghurt, mayonaise, korianderblaadjes en knoflook.
- Meng alle ingredienten door elkaar en maak op smaak met de peper.
Vezels
Een 1-persoonsportie van deze salade bevat 16,5 gram vezels.

Bron: Maag Lever Darm Stichting