Vezelrijke maaltijdsalades met een zomerse twist

We zijn er dol op: een zomerse salade bij mooi weer, heerlijk eten in de tuin. Veel mensen hebben met zonnig weer weinig behoefte aan een warme en ‘zware’ maaltijd waar veel kookinspanningen voor nodig zijn. Een frisse salade is voor velen dan een favoriet alternatief. Maar hoe zorg je ervoor dat je een maaltijdsalade samenstelt die jouw lichaam tegelijkertijd wel de nodige voedingsmiddelen – en vezels – levert? Wij verzamelden drie heerlijke recepten voor je.

Waaruit bestaat een volwaardige maaltijdsalade?

-Veel groenten

-Volkoren graanproduct, aardappel en/of peulvruchten

- Vlees of vleesvervanger (vis, kip, peulvruchten, noten, tahoe)

- Smaakverrijkers (zaden, pitten, noten, olijven, zongedroogde tomaatjes, kiemen)

- Een verantwoorde dressing

Kleurige Pastasalade

Ingrediënten
Voor 4 personen

300 g volkoren pasta, bijvoorbeeld penne
1 grote courgette, in dikke plakken
2 rode paprika’s, schoongemaakt en in vieren
olijfolie voor grillen groenten + 3 eetlepels olijfolie voor dressing
1-2 eetlepels citroensap
2 eetlepels basilicum , fijngehakt
3 bosuitjes, in ringetjes
4 kleine trostomaten, in partjes
100 g maïskorrels uit blik, uitgelekt
100 g feta, verkruimeld
150 g achterham, in grove repen
2 eetlepels zwarte olijven zonder pit, gehalveerd
2 eetlepels zongedroogde tomaatjes op olie, in stukjes gesneden
2 eetlepels pijnboompitten, geroosterd in koekenpan

Bereiding

Kook de pasta beetgaar volgens de gebruiksaanwijzing.
Verwarm een grillpan goed voor.
Bestrijk de plakken courgette en de stukken paprika dun met olie.
Leg ze op de grillpan en rooster ze tot ze zachter worden en mooie bruine strepen krijgen.
Snijd de stukken paprika en de plakken courgette in repen.
Klop in een grote glazen kom 3 eetlepels olijfolie met het citroensap, de basilicumblaadjes en zout en peper naar smaak tot een dressing.
Schep eerst de pasta erdoor en vervolgens ook alle groenten, de feta, ham, olijven en zongedroogde tomaatjes.
Laat de salade minstens een half uur staan, zodat de smaak zich kan ontwikkelen.
Bestrooi kort voor serveren met de pitten.

Vezels

Per dag heeft een volwassene 30-40 gram vezels nodig. Een 1-persoons portie van deze salade bevat 12,5 gram vezels.

Thaise maaltijdsalade met aardbeien, tahoe en cashewnoten

Ingrediënten
Voor 4 personen

2 eetlepels sojasaus
1 eetlepel azijn
2 eetlepels sesamolie
circa 3 cm gemberwortel , fijngesneden
1 groene peper, in ringetjes
1 blok tahoe
2 winterwortels
200 g taugé
250 g aardbeien, gewassen en ontkroond
1 limoen
2 eetlepels vissaus
4 eetlepels kokosmelk
1 knoflookteentje, uitgeperst of fijngesneden
1 ½ theelepel ketoembar
(versgemalen) peper naar smaak
olie voor bakken tahoe
100 g ongezouten cashewnoten
1 pak Pita Original Voorgebakken Volkoren pitabrood (4 x 75 g)

Bereiding

Meng de sojasaus, azijn, sesamolie, gember en groene peper tot een marinade.
Snijd de tahoe in plakjes van ca. ½ cm dik en dep de tahoe droog met keukenpapier.
Overgiet de plakken tahoe met de marinade, schep om en laat een poosje staan.
Schil de winterwortels met een kaasschaaf en snijd ze in heel dunne reepjes.
Doe de taugé samen met de wortelreepjes in een zeef en blancheer het geheel door er kokend water over te gieten.
Snijd de aardbeien in vieren.
Boen de limoen schoon en rasp de schil.
Pers de limoen vervolgens uit.
Maak een dressing van het sap en de rasp met de vissaus, kokosmelk, knoflook, ketoembar en peper.
Meng de wortel, aardbeien en taugé met de dressing.
Dep de tahoeplakken met keukenpapier droog en bak ze in olie.
Hak de cashewnoten.
Snijd de tahoeplakken in kleinere stukjes.
Voeg de tahoestukjes en cashewnoten toe aan de salade.
Serveer met 1 volkoren pita per persoon.