Wanneer je soep maakt met een heldere bouillon en wat soepgroenten daarin doet, zit je vaak nog lang niet aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente van minimaal 250 gram. Daarom kiezen we hier voor de rijk gevulde variant: gepureerde groentesoepen waar je (min of meer stiekem) veel meer groenten in kunt verwerken.
Vezelrijke groentesoepen
Wat heb je nodig voor een vezelrijke, gepureerde groentesoep?
- Lekker veel groente
- Water
- Bouillontabletten en/of andere smaakmakers
- Verse kruiden om het af te maken
- Eventueel nog wat voor een lekkere bite, zoals noten, pitten, croutons of stukjes bosui.
Wil je er een maaltijdsoepen van maken?
Voeg dan nog het volgende toe:
- Vlees of een vleesvervanger: stukjes gekookt kippenvlees, stukjes vis, een gehakt gekookt eitje of sliertjes omelet. Of kies eens voor een vezelrijke vleesvervanger zoals peulvruchten of stukjes tahoe!
- Eet er volkoren brood bij. Of, als optie: kook wat blokjes (zoete) aardappel gelijk gaar met de groenten en pureer deze mee. Je kunt ook gare gekookte volkoren pasta toevoegen.
Twee heerlijke recepten voor een gezonde groentesoep:
Bieten-kokossoep
Ingrediënten
Voor 4 personen
- 750 gram rauwe bieten
- 2 teentjes knoflook
- 1 citroen
- 1 liter water
- 200 gram kokoscrème (santen) of evt. kokosmelk
- 2 bouillontabletten*
- flinke theelepel komijnzaad
- peper
Bereiding
- Schil de bieten en snijd ze in blokjes.
- Pel de knoflook en snijd deze in hele kleine stukjes.
- Boen de citroen goed schoon en rasp de hele citroen.
- Pers een halve citroen uit (de andere helft wordt niet gebruikt).
- Zet een liter water op met de bietenblokjes, knoflook, citroenrasp en -sap, kokosmelk of -room, bouillontabletten en de komijnzaad.
- Breng het water aan de kook en laat het zolang doorkoken tot de bieten gaar zijn (ca. 30-40 minuten).
- Pureer de soep met een staafmixer, blender of in een keukenmachine.
- Voeg eventueel nog wat kokend water toe als je de soep te dik vindt.
- Voeg peper toe naar smaak en garneer met fijngesneden bieslook of geknipte tuinkers.
Als maaltijdsoep:
Voeg 100 gram grof gehakte ongezouten hazelnoten en 4 in stukjes gesneden gekookte eieren toe. Serveer met paar dikke sneden grof volkoren brood besmeerd met hummus (kikkererwtenspread).
Vezels per portie:
Basisrecept 5,5 gram
Als maaltijdsoep 8,0 gram
Bloemkool-mosterdsoep
Ingrediënten
Voor 4 personen
- 1 grote bloemkool
- 2 teentjes knoflook
- 1 ui
- 2 eetlepels olijfolie
- 2 bouillontabletten* opgelost in 1000 ml water
- bakje zuivelspread naturel
- 1 eetlepel grove mosterd
- peper
- bosje platte peterselie
Bereiding
- Snijd alle roosjes van de bloemkool en was ze.
- Pel de knoflook en snij deze in hele kleine stukjes.
- Snipper de ui.
- Fruit de knoflook en ui in de olijfolie.
- Voeg de bloemkoolroosjes toe samen met een liter (heet) water en de bouillontabletten.
- Breng het water aan de kook en laat het zolang doorkoken tot de bloemkool gaar is (ca. 15 minuten).
- Pureer de soep met een staafmixer, blender of in een keukenmachine.
- Meng het bakje zuivelspread en de mosterd door de soep en pureer nog kort.
- Voeg eventueel nog wat kokend water toe als je de soep te dik vindt.
- Voeg peper toe naar smaak en serveer met gehakte peterselie.
Als maaltijdsoep:
Pluk het visvlees van 1 gestoomde makreel of koop 300 gram gerookte makreelfilet (al schoon) en verdeel dit in stukjes. Spoel 1 blik kikkererwten af in een vergiet. Voeg de stukjes makreel en de kikkererwten toe aan de soep. Rooster 50 gram zonnebloempitten in een droge koekenpan tot ze bruinig worden en serveer dit erbij op tafel.
Vezels per portie:
Basisrecept 5,0 gram
Als maaltijdsoep 9,5 gram
Het is best een uitdaging om elke dag de aanbevolen minimale 250 gram groente én voldoende vezels binnen te krijgen. Groentesoepen zijn bij uitstek geschikt om hier aan bij te dragen. Bijvoorbeeld bij de lunch of als voorgerecht bij het avondeten. Je kunt deze soepen ook omtoveren tot een lekkere maaltijdsoep. Eet dan nog wel wat salade bij de lunch en/of snoepgroenten tussendoor.
*Bouillon wordt standaard gemaakt met 2 tabletten per liter. De soep wordt dan vrij zout. Voor de gezondheid is het beter maar 1 tablet per liter toe te voegen of gebruik te maken van bouillontabletten met minder zout (te koop in grotere supermarkt of natuurvoedingswinkel).
Bron: Maag Lever Darm Stichting