Recept voor gezonde, vegetarische lasagne
Het is weer tijd voor een guilty pleasure. Deze keer: nummer twee. Vezelrijke lasagne! Nadat wij dit recept via Facebook ontvingen, hebben we de vraag aan een diëtist gesteld. Zij maakte er met een kritische blik een heerlijk vezelrijk alternatief van. Waarbij je niet hoeft in te leveren op smaak, sterker nog, je zult versteld staan van hoe lekker deze versie is.
De dame die deze keer haar guilty pleasure met ons wilde delen, maakte altijd lasagne met witte lasagnebladen, een kant-en-klare sausmix, een ui, een courgette, wat champignons en geraspte kaas. Op basis van een recept voor vier personen, was de hoeveelheid groente en het vezelgehalte per persoon nog echt wat laag. Met onderstaande aanpassingen kwamen wij tot het volgende, vegetarische recept:
Ingrediënten
- Volkoren lasagnebladen
Voor de saus:
- 1 grote ui
- 2 knoflooktenen
- 2 blikken (à 400 gram) tomatenblokjes
- 1 bosje verse basilicum
- Scheutje olijfolie
- 1 courgette
- 100 gram champignons
- 100 gram gehakte walnoten
- 450 gram spinazie (diepvriesblokjes)
Garnering:
- 100 gram 30+ kaas
Bereiding
- Ontdooi het pak diepvriesspinazie in een pannetje of magnetron, druk het vocht er goed uit.
- Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
- Snipper de ui en de knoflook, verhit wat olie in een braadpan. Fruit deze twee samen gedurende 5 minuten in de olie in de braadpan.
- Snij de courgette in plakjes, snij de champignons in grove stukken. Voeg beide groenten toe aan de braadpan en bak gedurende 3 minuten mee.
- Voeg de blikken tomaat toe, plus zout en peper. Breng aan de kook en laat zonder deksel op hoog vuur een kwartier lekker pruttelen.
- Snij op het laatst de basilicum in reepjes en roer erdoor.
- Hak een ons walnoten, meng deze met de ontdooide spinazie. Voeg twee schepjes tomatensaus toe aan het spinazie/walnootmengsel en houd apart.
- Schep wat saus in een ingevette lasagnevorm, dan pastavellen, dan het spinazie-walnotenmengsel, dan pastavellen en tot slot een laagje saus en daarop de geraspte kaas.
- Bak in de oven in 35-40 minuten gaar en mooi gekleurd.
Vezels
Met de aanpassingen is het recept een stuk vezelrijker geworden! Door het toevoegen van de volkoren lasagnebladen, de spinazie, de walnoten en de verse saus met tomatenblokjes telt dit gerecht iets meer dan 40 gram vezels. Uitgaande van 4 personen, is dit dus ca. 10 gram vezels per persoon! Zo zit je al bijna aan een derde van wat je per dag minimaal nodig hebt (30-40 gram vezels is de aanbeveling per dag).
