Zo lukt het: stap voor stap meer vezels eten

Zo lukt het: stap voor stap meer vezels eten

Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Echter eten de meeste Nederlanders te weinig vezels. Maar hoe pak je het aan als je er meer van wilt eten? Deze handige tips - bestaande uit vier stappen - helpen je op weg.

Waarom zijn voedingsvezels belangrijk?

Als je voldoende vezels eet heeft dat flink wat gezondheidsvoordelen. Zo zorgen voedingsvezels ervoor dat je ontlasting soepel blijft en dat je ontlasting iets sneller door je darm beweegt, wat meehelpt om verstopping te voorkomen. Sommige voedingsvezels worden een klein beetje afgebroken door bacteriën in de darm. Deze bacteriën zorgen ervoor dat je darm van binnen gezond blijft. Als je voldoende voedingsvezels eet is het niet alleen voordelig voor de gezondheid van je darm maar zorgt het er ook voor dat je na het eten langer een vol gevoel houdt en niet snel teveel eet. Ook kun je met eten van voldoende vezels het risico op darmkanker - maar ook andere aandoeningen zoals diabetes – verkleinen. (5,7,8,9,10).

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels zijn deeltjes in de voeding die onverteerd in de dikke darm terecht komen en er daar voor zorgen dat jouw dikke darm goed werkt. Voedingsvezels vind je in peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bruine bonen. Maar ook in groente, fruit, noten en volkoren graanproducten zoals havermout en volkorenbrood. Elk product bevat verschillende voedingsvezels. Het is dus belangrijk dat je gevarieerd eet.

Wat gebeurt er als je ineens veel meer vezels gaat eten?

Om 30 tot 40 gram vezels per dag binnen te krijgen is het belangrijk om voldoende groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten te eten. Hoewel het eten van voedingsvezels belangrijk is voor een gezonde buik is het niet verstandig om de hoeveelheid vezels die je eet van de ene op de andere dag te verdubbelen. Je darm is die hoeveelheden niet gewend en komt in opstand. Het kan leiden tot een opgeblazen gevoel, gasvorming, diarree en zelfs verstopping wanneer je niet genoeg drinkt (5,6). Het is dus raadzaam dat je het eten van vezelrijke producten geleidelijk en gedurende enkele weken uitbreidt. Zo krijgt je darm de tijd om zich aan te passen.

“Het is raadzaam dat je het eten van vezelrijke producten geleidelijk  uitbreidt. Zo krijgt je darm de tijd om zich aan te passen.” 

Hoeveel voedingsvezels heb je nodig?

Per dag heb je tussen de 30 en 40 gram voedingsvezels nodig (2). Gemiddeld eten Nederlanders per dag tussen de 15 en 23 gram vezels (1,3).

Volle mond
volkoren-brood
Groenten markt
noten (2)
Peulvruchten Freepik kleiner

Meer vezels eten: hoe pak je dat praktisch aan?

Meer vezels eten kan op verschillende manieren. Hieronder vind je 4 praktische stappen.

  • Stap 1: eet volkoren producten
    Vervang witbrood door volkorenbrood, witte rijst door zilvervliesrijst, cornflakes door muesli, witte crackers door volkoren crackers, witte pasta door volkoren pasta enzovoorts. Ben je gewend om helemaal geen volkoren producten te gebruiken doe dit dan geleidelijk aan. Dus begin bijvoorbeeld met je ontbijt, een week later start je met de lunch en weer een week later pas je de avondmaaltijd aan.
  • Stap 2: eet meer groenten
    De meeste Nederlanders eten groente uitsluitend bij de avondmaaltijd. De aanbeveling van 250 gram groente per dag haal je makkelijker als je ook op andere momenten groente eet. Neem bijvoorbeeld worteltjes, snoeptomaatjes en schijfjes komkommer mee als tussendoortje of bij de lunch. Dat is een kleurrijke aanvulling op het boterhammetje kaas. Een tomaat weegt bijvoorbeeld al 80 gram! Ook een (zelfgemaakte) groentesoep of een salade als lunch zijn prima opties als je moeite hebt om 250 gram groente bij het avondeten te eten.
  • Stap 3: kies voor fruit, groenten en noten als tussendoortje
    Hoewel de fabrikanten je willen laten geloven dat dit wel zo is, bestaan er geen gezonde kant-en-klare koekjes. De meeste voorverpakte tussendoortjes zoals fruitbiscuits en granenrepen zijn niet voedzaam en bevatten weinig vezels. Neem liever fruit, groenten en noten of maak je tussendoortjes zelf. Maak bijvoorbeeld mueslirepen met noten en zaden, koekjes van haver en banaan of brownies van zwarte bonen. Dat is nog lekker ook! Ook een volkoren cracker met beleg zoals pindakaas, notenpasta of hummus is een goed alternatief voor zoete en zoute voorverpakte tussendoortjes.
  • Stap 4: zet minimaal 1x per week peulvruchten op het menu
    Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, bruine bonen en kidneybonen zijn een hele goede bron van vezels. Omdat ze eiwitten bevatten kunnen ze ook als vleesvervanger dienen. Zo kun je van kikkererwten burgers maken of pureren tot hummus. Linzen zijn weer prima geschikt om soep van te maken en edamame boontjes (sojaboontjes) zijn een heerlijk tussendoortje.

In welke volgorde je de stappen neemt maakt niet veel uit, het ligt eraan wat je zelf prettig vindt en hoe je eetpatroon er uitziet. Maar, neem ze dus niet allemaal tegelijk! Daarnaast is het erg belangrijk om – wanneer je meer vezels gaat eten – voldoende te drinken. Drink bij voorkeur gezonde keuzes zoals water, thee en koffie.  Anderhalf tot twee liter per dag is een goede richtlijn.

Bron: Maag Lever Darm Stichting, I'm a Foodie

 

Geraadpleegde bronnen:

1. Van Rossem, C.T.M. et al. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010 : Diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM, 2011
2. Richtlijnen goede voeding 2006. Den Haag: Gezondheidsraad; 2006: publicatienr. 2006/21
3. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24. ISBN 978-94-6281-089-1
4. Voedingsvezel - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/30. ISBN 978-94-6281-073-0
5. Whitney, E. et al. Understanding Nutrition. Cengage Learning, 14th edition, 2015
6. Gandy, J. Manual of Dietetic Practice. Wiley Blackwell, 5th edition, 2014
7. Yao B, Fang H, Xu W, Yan Y, Xu H, Liu Y, et al. Dietary fiber intake and risk of type 2 diabetes: a dose-response analysis of prospective studies. J. Epidemiol. 2014;29:79–88.
8. Wu Y, Qian Y, Pan Y, Li P, Yang J, Ye X, et al. Association between dietary fiber intake and risk of coronary heart disease: A meta-analysis. Nutr. 2015;34:603–11.
9. Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CEL, Cleghorn CL, Nykjaer C, Woodhead C, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ 2013;347:f6879.
10. Yang Y, Zhao L-G, Wu Q-J, Ma X, Xiang Y-B. Association between dietary fiber and lower risk of all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies. J. Epidemiol. 2015;181:83–91.

Dit artikel is tot stand gebracht in samenwerking met I'm a Foodie.

Ontvang 1x per maand onze gratis e-mail nieuwsbrief

Naar boven