Vezels dragen bij aan het gezond houden van je buik. Maar hoe zit dat precies? Kun je bijvoorbeeld met vezels vervelende klachten als winderigheid, diarree en buikpijn verminderen of zelfs voorkomen? Samen met de diëtisten van I'm a Foodie zochten we het uit.

Vezels en je darmen

Vezels zijn deeltjes in de voeding die grotendeels onverteerd in je dikke darm terecht komen. Vezels vind je terug in groenten, fruit, volkoren graanproducten (zoals volkoren brood en muesli), peulvruchten (zoals kikkererwten en linzen), aardappelen en noten. Als je voldoende vezels eet - 30-40 gram per dag - helpt dat je darm goed te functioneren. Vezels werken als een soort spons. Ze nemen water op in de darm en zorgen zo voor een soepele ontlasting die de darm makkelijk kan passeren. Daarnaast zijn vezels een voedingsbodem voor de goede bacteriën in de dikke darm (1,2).

Wat zijn spijsverteringsklachten?

Veel voorkomende klachten spijsverteringsklachten zijn winderigheid, diarree, een opgeblazen gevoel en verstopping. Soms zijn deze klachten maar van korte duur, bijvoorbeeld als je een grote maaltijd hebt gegeten. Bij aanhoudende en langdurige klachten is het sowieso verstandig om een huisarts in te schakelen.

Gras buik

“Als je te weinig vezels eet, kan het bij een aantal klachten helpen om de hoeveelheid voedingsvezels in de voeding geleidelijk te verhogen.” 

Wat gebeurt er als je te weinig voedingsvezels eet?

Je dikke darm heeft voedingsvezels nodig om goed te kunnen functioneren. Als je onvoldoende voedingsvezels eet kan dat leiden tot darmklachten zoals winderigheid, harde ontlasting en een opgeblazen gevoel. Ook kun je last krijgen van verstopping of juist van diarree. Deze klachten kunnen heel vervelend zijn. Als je te weinig vezels eet, kan het bij deze klachten helpen om de hoeveelheid voedingsvezels in de voeding geleidelijk te verhogen. Als dat niet voldoende helpt, is het goed om een diëtist te raadplegen.

Rode-bieten-soep-verkleind
Vezelrijke-voeding-op-tafel-verkleind-300x173

Wat weten we nog meer over vezels en de spijsvertering?

Langdurig te weinig vezels eten, geeft een hoger risico op het krijgen van diverticulose (kleine uitstulpingen in de wand van de dikke darm) (12). Daar merk je vaak niet zoveel van, maar als er ontlasting en onverteerde voedselresten in blijven steken kan het gaan ontsteken waardoor je wel klachten kunt krijgen zoals buikpijn, buikkrampen en koorts.  Diverse onderzoeken tonen aan dat je een kleinere kans loopt op ontstekingen van deze uitstulpingen (diverticulitis) als je een vezelrijk voedingspatroon hebt (7,8). Voedingsvezels houden je darmen ook gezond. Een eetpatroon met veel voedingsvezels helpt bijvoorbeeld om het risico op darmkanker te verlagen (4,5,6).

Lees hier onze tips om meer vezels te eten.

Kun je ook teveel voedingsvezels eten?

Je kan als je gezond bent eigenlijk niet teveel voedingsvezels eten. Ten minste, er zijn geen nadelige effecten bekend. Het kan wel zo zijn dat je om medische redenen beter minder vezels kunt eten. Raadpleeg dan een arts of diëtist voor de juiste voedingsadviezen in jouw situatie.

Als je veel vezels eet, is het belangrijk om genoeg te drinken. Voedingsvezels nemen in de dikke darm vocht op en houden op die manier de ontlasting soepel. Als je dan onvoldoende drinkt kan dat obstipatie veroorzaken. Drink daarom dagelijks minimaal 1,5 tot 2 liter vocht.

Kortom: 

Als je voldoende voedingsvezels eet, kan dat in veel gevallen bijdragen aan het voorkomen of verminderen van spijsverteringsklachten. Eet veel groente, fruit, en volkoren producten, én drink voldoende. Zorg daarnaast ook voor voldoende beweging. Ervaar je klachten bij het eten van vezelrijke voeding? Schakel dan een deskundige in, zoals een diëtist.

yoghurt muesli fruit

“Als je veel vezels eet, is het belangrijk om genoeg te drinken.” 

Bron: Maag Lever Darm Stichting, I'm a Foodie

Geraadpleegde bronnen:

1. Whitney E et al. Understanding Nutrition. Cengage Learning, 14th edition, 2015
2. Thompson J et al. The science of Nutrition. Pearson, 3th international edition, 2014
3. Gandy Manual of Dietetic Practice. Wiley Blackwell, 5th edition, 2014
4. Murphy N et al. Dietary fibre intake and risks of cancers of the colon and rectum in the European prospective investigation into cancer and nutrition (EPIC). PLoS One 2012; 7(6): e39361
5. Aune D et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2011; 343: d6617
6. Hansen L et al. Intake of dietary fiber, especially from cereal foods, is associated with lower incidence of colon cancer in the HELGA cohort. Int J Cancer 2012; 131(2): 469-478.
7. Aldoori WH et al. A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men. J Nutr 1998; 128(4): 714-719
8. Tarleton S, DiBiaise JK. Low-residue diet in diverticular disease: putting an end to a myth. Nutr Clin Pract. 2011 Apr;26(2):137-42
9. Lambert JP et al. The value of prescribed 'high-fibre' diets for the treatment of the irritable bowel syndrome. Eur J Clin Nutr. 1991 Dec;45(12):601-9
10. Pourmand H, Esmaillzadeh A. Consumption of a Low Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides, and Polyols Diet and Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review. Int J Prev Med. 2017 Dec 13;8:104. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_175_17.
11. Marsh A, Eslick EM, Eslick GD. Does a diet low in FODMAPs reduce symptoms associated with functional gastrointestinal disorders? A comprehensive systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2016 Apr;55(3):897-906. doi: 10.1007/s00394-015-0922-1
12. Liu PH, Cao Y, Keeley BR, et al. Adherence to a Healthy Lifestyle is Associated With a Lower Risk of Diverticulitis among Men. Am J Gastroenterol 2017; 112:1868

Dit artikel is tot stand gebracht in samenwerking met I'm a Foodie.

Doneer