Daar ga je: vol goede moed aan de slag in de sportschool. Of een flink rondje hardlopen door het park. Goed bezig! Want bewegen kan bijdragen aan een gezonde buik en een fit lichaam. Maar het kán voorkomen dat je tijdens het sporten maag- of darmklachten krijgt. Hoe dat komt en wat je er aan kunt doen, leggen wij je uit. Belangrijke tips, want niets is vervelender dan dat je last hebt van je spijsvertering tijdens het sporten.

Beweegrichtlijn

Volgens de beweegrichtlijn wordt ons aangeraden minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning te doen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Daarnaast geldt de aanbeveling van minstens tweemaal per week aan spier- en botversterkende activiteiten. 47% van de Nederlanders voldoet aan deze richtlijn, en dat is dus echt nog veel te weinig.

Klachten tijdens sporten

Het gros van de sporters ervaart gelukkig geen spijsverteringsklachten tijdens de inspanning. Toch kan het voorkomen. Zo’n 30-50% van de duursporters geeft aan zulke klachten namelijk wel eens te ervaren tijdens het sporten. De meest voorkomende klachten tijdens sport zijn:

Daarnaast zijn er dus ook verschillen tussen verschillende sporten. Langdurige trainingen van langer dan 45 minuten worden vaak in verband gebracht met meer spijsverteringsklachten. Daarnaast heeft ook de intensiteit van de training zijn effect op de spijsvertering. 

Fietsers hebben bijvoorbeeld veel meer last van maag- en slokdarmklachten omdat er meer druk staat op deze organen, terwijl hardlopers meer last hebben van diarree en andere darmklachten omdat de darmen nogal door elkaar worden geschud tijdens het rennen. 

Oorzaken

Over het algemeen geldt dat jonge mensen, vrouwen en mensen met een wat minder goede conditie en hardlopers relatief vaker dergelijke klachten hebben. Er zijn verschillende oorzaken van klachten te benoemen. Wanneer je sport, neemt de beweging van de (slok)darm toe. Waardoor zure maaginhoud terug kan komen in de slokdarm en ook het voedsel sneller door de darmen passeert. Bovendien stuurt jouw lichaam tijdens het sporten zoveel mogelijk zuurstof naar de spieren, waardoor het spijsverteringskanaal wat minder zuurstof krijgt.

In extreme vormen van lichaamsbeweging kan het voorkomen dat er veel meer bloed naar de spieren moet worden gepompt, waardoor er veel minder overblijft voor de darmen. Hierdoor kan er schade aan je darmwand ontstaan (leaky gut), waardoor de darm meer doorlaatbaar wordt voor onder andere ziekteverwekkers. Hierdoor ontstaat bijvoorbeeld ook sneller diarree. 

Ondanks dat sport over het algemeen stress verlagend werkt, ervaren sommige sporters prestatiedruk tijdens of voorafgaand aan het sporten. Denk aan een verhoogd adrenaline- en cortisolniveau voorafgaand aan een wedstrijd. Ook kan het natuurlijk zo zijn dat iemand stress ervaart die niet prestatie gerelateerd is. Wanneer het stressniveau te hoog is, kan dit ongunstig werken op je buik. Stress zorgt er namelijk voor dat voedsel langer in de maag blijft en juist sneller door de darm gaat. Dit kan ertoe leiden dat je je misselijk voelt of aandrang tot ontlasting of zelfs last van diarree krijgt. Probeer stress dus zoveel mogelijk te vermijden!

Daarnaast speelt het voedings- en vochtinnamepatroon een belangrijke rol. Dehydratatie (te weinig vocht) en te snel sporten na een maaltijd kunnen klachten geven. Gelukkig kun jij het effect hiervan verminderen, door onderstaande tips en adviezen op te volgen:

"Is het slim om te sporten op een lege maag?"

Nee. Sporten op een lege maag is niet verstandig. Het zorgt niet voor een snellere vetverbranding, zoals wel eens gedacht wordt. Je spieren krijgen dan te weinig energie en het is niet goed voor de spieropbouw. Bovendien loop je het risico dat je tijdens het sporten minder energie hebt en daardoor eerder moet stoppen.

Buikpijn

Adviezen en tips bij  spijsverteringsklachten tijdens sport:

  • Neem ongeveer 2-3 uur voor het sporten een grote maaltijd, kies vlak voor jouw sportmoment voor iets kleins. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van bloed naar het maag-darmkanaal. Als je direct na een grote maaltijd sport, vragen je spieren ook om zuurstofrijk bloed. De twee processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor bijvoorbeeld maagklachten kunnen ontstaan. Vlak voor het sporten kun je wel iets kleins nemen, dat voldoende energie en voedingsstoffen levert en waardoor je een hongergevoel kunt voorkomen, bijvoorbeeld:
    • Een volkoren boterham met halvarine en notenpasta of hummus;
    • Een volkoren knäckebröd met mager beleg;
    • Een schaaltje magere yoghurt met stukjes vers fruit;
    • Snackgroenten.
  • Soms ontkom je er niet aan een grote maaltijd te nemen vlak voordat je gaat sporten. Ondanks dat vezels onwijs belangrijk zijn voor een gezonde buik en een soepele spijsvertering, raden we in deze situatie aan om liever geen vezelrijke maaltijden of maaltijden met veel vet of eiwitten te eten. Dit blijft namelijk lang in de maag, wat tijdens het sportmoment ‘in de weg’ kan zitten en waar je last van kunt krijgen.
  • Ga vlak voordat je gaat sporten naar het toilet. Zo is de kans kleiner dat je tijdens je inspanning een noodstop moet maken.
  • Pas op met koffie vlak voordat je gaat sporten. Sommige mensen krijgen last van koffie, dit zou o.a. brandend maagzuur en darmklachten kunnen veroorzaken.
  • Zorg er daarnaast voor dat je ruim voorafgaand aan je inspanning ongeveer een halve liter gedronken hebt, bijvoorbeeld water. Dat geeft jouw lichaam voldoende energie en vocht voor de inspanning.
  • Vermijd uitdroging. Dus drink voldoende. Een richtlijn: van vocht moet je ongeveer 500 tot 750 ml per uur aanvullen. Dit getal is variabel en hangt ook sterk samen met de buitentemperatuur en intensiteit. Water is een prima keuze, maar in het geval je behoefte hebt aan extra energie, kies dan voor een drank met koolhydraten. Hypotone of isotone sportdranken zijn een goede keuze, om spijsverteringsklachten te voorkomen. Of een sportdrank hypotone of isotone is, staat op het etiket aangegeven. Hypotone sportdrank bevat maximaal 6 gram koolhydraten per 100 gram drank. Een isotone sportdrank bevat 6-8 gram koolhydraten per 100 gram drank. De koolhydraten in deze dranken kunnen relatief snel worden opgenomen en worden gebruikt tijdens het sporten.
  • Wanneer je langer dan een uur sport, raden we aan om tussendoor iets te eten. Kies bijvoorbeeld voor brood of wat fruit. Lukt dat niet? Dan kunnen isotone of hypotone sportdranken of bijvoorbeeld mueslirepen handig zijn.
  • Wanneer je toch klachten blijft houden; probeer korter en minder intensief te sporten. Zo kun je toch in beweging blijven, maar matig je de spijsverteringsklachten die dit met zich meebrengt.

Veel sportplezier!

Bron: Maag Lever Darm Stichting, Darmgezondheid.nl, Voedingscentrum.nl. 

Doneer