In de bonen: zo veelzijdig zijn peulvruchten!
Het is tijd om onszelf meer in de mediterrane keuken te wanen. Een keuken waarin groenten, fruit en peulvruchten de hoofdrol spelen. Peulvruchten zijn niet alleen hartstikke lekker en veelzijdig; met peulvruchten op je bord ben je gezond bezig. De Gezondheidsraad adviseert dan ook wekelijks peulvruchten op het menu te zetten. In Nederland eet de helft van de bevolking deze producten nauwelijks of niet. Ook de andere helft van de bevolking haalt de aanbevolen 2-3 opscheplepels per week veelal niet. Dus ´dop je eigen boontjes´ en ga ermee aan de slag!
Vega Peulvruchten Receptenboekje
Heerlijke vegetarische recepten bomvol peulvruchten
Wat zijn peulvruchten?
Peulvruchten zijn zaden of de zaden met hun omhulsel. Onder peulvruchten worden gerekend:
- bruine, witte en zwarte bonen
- kapucijners
- kievitsbonen (borlotti)
- limabonen
- linzen
- kikkererwten
- nierbonen (kidneybonen)
- sojabonen
Ook doperwten en sperziebonen zijn officieel peulvruchten, maar qua gezondheidseffecten lijken ze meer op groente. Ze bevatten namelijk in tegenstelling tot andere peulvruchten vitamine C en worden als groente gebruikt.
Grofweg kun je zeggen: eet je het vers (niet uit blik) en heeft het een groene kleur? Dan is het een groente. Daarom worden doperwten en sperziebonen tot de groenten gerekend.
Voor de peulvruchtsoort pinda geldt dat ze meer op noten lijken qua voedingsstoffen en daarom zijn deze bij de noten ingedeeld.
Het gezondheidsgeheim van peulvruchten
Professor dr. ir. Daan Kromhout, oud-hoogleraar Volksgezondheidsonderzoek aan de Wageningen Universiteit vertelt: "Bonen zitten boordevol eiwitten, ijzer en vitaminen en zijn een rijke voedingsbron. Van bonen is overtuigend aangetoond dat ze het cholesterol verlagen." Ook zijn peulvruchten, dus ook bonen, een goede vleesvervanger. Niet alleen vanwege de voedingswaarden, maar ook omdat ze een stukje milieuvriendelijker zijn dan vlees.
Maar waarom zijn peulvruchten dan zo gezond? Het gaat hierbij om het feit dat ze bijdragen aan een lager gehalte van het ongunstige LDL-cholesterol. Een laag LDL-cholesterol is goed voor hart en bloedvaten, zoals Professor Kromhout hierboven ook aangeeft. Peulvruchten bevatten tevens veel vezels en dat is weer gunstig voor de darmfunctie en het gezond houden van jouw buik.
Volop variatie mogelijk
In de Schijf van Vijf staan peulvruchten ingedeeld bij het vak met de eiwitrijke producten, als onderdeel van de categorie vlees en vleesvervangers. Je kunt peulvruchten gewoon los bij je warme maaltijd eten. Maar de toepassing is divers. Je kan er ook de heerlijkste soepen mee bereiden of ze verwerken in salades of spreads en zelfs in gebak.
Tahoe en tempé
Ook wordt van peulvruchten (sojabonen) tahoe en tempé gemaakt. In de Aziatische keuken worden deze volwaardige vleesvervangers veel gebruikt. Tahoe heeft weinig smaak van zichzelf, maar dat biedt het voordeel dat je het door lekker te kruiden en bakken geheel naar eigen smaak kunt klaarmaken. Het is ook kant en klaar gekruid of gemarineerd te koop. Tempé is steviger en heeft door fermentatie meer smaak van zichzelf. Tofu kun je heel eenvoudig zelf extra smaak mee geven door het bijvoorbeeld te marineren in een mengsel van sojasaus, rijststroop, sesamolie, knoflook en gember. Even wokken en serveren bij een noedelgerecht. Smullen gegarandeerd!
Bereiding
Je kan peulvruchten gedroogd kopen en helemaal zelf bereiden. Vaak moeten ze echter eerst een nachtje weken in ruim water voordat je ze kunt koken. Dat is wel wat bewerkelijk, maar heeft het grote voordeel dat er geen zout in de bonen zit. De meeste bonen in blik, pot of stazak bevatten wel zout. Kies je wel voor deze kant en klare bonen, spoel ze dan voor gebruik in ieder geval goed af met ruim water.
Linzen
Gedroogde rode linzen zijn de enige soort die je niet hoeft te weken. Ze zijn ideaal voor een snelle soep, want ze zijn in een kwartiertje gaar. Van de peulvruchten zijn ze ook het meest licht verteerbaar en daarom ideaal als eerste peulvruchtenhapje voor kleine kinderen. Je kan er ook een lekkere spread van maken als broodbeleg.
Maak je eigen hummus
Ook van kikkererwten wordt vaak spread gemaakt. Deze spread heet ´hummus´ en is in vele varianten te koop in de supermarkt maar ook in een handomdraai zelf gemaakt. Maak bijvoorbeeld eens deze zelfgemaakte hummus met zoete aardappel of zongedroogde tomaat!
5 peulvruchtensnacks
Ook kun je peulvruchten nemen als een gezond tussendoortje. Probeer deze snacks eens:
- Verse gepelde sojaboontjes zijn een smakelijke snackje zonder zout! Ook geschikt voor kinderen. Je vindt het in het koelversvak bij grotere supermarkten en ook vaak bij toko’s.
- Van kikkererwten (uit blik, uitgelekt en afgespoeld met water) gemengd hebt met een combinatie olijfolie, chili- en paprikapoeder maak je de lekkerste geroosterde kikkererwten. Rooster ze uitgespreid op bakpapier een half uurtje in een oven van 200 graden. Laat de kikkererwten nog 10 minuutjes in oven na roosteren.
- Vervang op een clubsandwich de laag mayonaise door een laag hummus. Dat scheelt veel calorieën en is zeker zo lekker. Steek er 4 prikkers in,snijd de sandwich schuin in vieren en serveer bij de borrel.
- Kindersnack: Besmeer volkoren matzecrackers (geen zout toegevoegd) met hummus en laat de kids zelf een gezichtje maken met groenten en/of rozijntjes. Dat is feest!
- Als variant op een gehaktballetje kun je falafelballetjes serveren bij de borrel. Deze balletjes, op basis van kikkererwten, zijn helemaal hip. Lekker met tzatziki oftewel Griekse knoflooksaus.
Meer recepten met peulvruchten?
Bekijk de vegetarische gerechten met peulvruchten in ons gratis receptenboekje!
Peulvruchten receptenboekje
Heerlijke vezelrijke recepten bomvol peulvruchten
