De valkuilen – en tips! – voor als je meer vezels wilt eten

De grootste valkuilen - en tips! - voor als je meer vezels wilt eten

'Méér vezels eten.' Een goed voornemen. Vooral omdat uit onderzoek van de Maag Lever Darm Stichting blijkt dat ruim 75% van de mensen de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag niet haalt. Bij het aangaan van een vezelrijker eetpatroon, liggen er echter soms nog wat uitdagingen - je kunt ze gerust 'valkuilen' noemen - op de loer. Samen met de diëtisten van I'm a Foodie verzamelden we daarom deze vijf handige tips, die je een heel eind op weg helpen! 

Waarom vezels?

Voedingsvezels zijn deeltjes in de voeding die grotendeels onverteerbaar zijn. Veel mensen halen de aanbeveling voor voedingsvezels (30-40 gram per dag) niet (1,2,3). Ze hebben echter een belangrijke functie voor het gezond houden van je darmen. Vezels zijn belangrijk voor een gezonde stoelgang en kunnen bijvoorbeeld verstopping of diarree voorkomen en verminderen. Ook zorgen vezels voor een langdurig verzadigd gevoel. Daarnaast kunnen vezels het risico op darmkanker verlagen. Kortom: reden genoeg om lekker vezelrijk te eten! 

  • Tip 1: laat 'bewerkte' producten links liggen en kies voor volkoren!

Weet jij waar vezels precies inzitten? Groente, fruit, aardappelen, noten en peulvruchten bevatten flink wat voedingsvezels per portie. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine bonen, kidney bonen, kapucijners, kikkererwten en linzen. Hoe meer je (dagelijks) van deze producten eet, hoe groter de kans dat je voldoende vezels binnen krijgt.

Het beste is om het fruit te eten, in plaats van er een smoothie of een vruchtensap van te maken. Maar hoewel fruit een goede bron van vezels is, zijn vruchtensap of smoothies dat veel minder. Een sinaasappel bijvoorbeeld bevat bijna 3 gram vezel, terwijl een glas vers sinaasappelsap maar 0,5 gram vezels bevat (4). Zorg dus dat je zoveel mogelijk onbewerkte of minimaal bewerkte producten eet.

Volkoren brood is ook een uitstekende bron van vezels. Eén sneetje levert een dikke 2 gram voedingsvezel (4). Ook roggebrood, muesli en havermout zijn prima vezelbronnen. In alle ‘witte’ producten zoals witbrood, gewone pasta, wraps en witte rijst en couscous zitten nauwelijks vezels. Kies dus altijd voor de volkoren variant.

Bekijk hier de vezelmeter en vergelijk producten in één oogopslag!

  • Tip 2: laat je niet misleiden door de verpakking

Sommige producten lijken vezelrijk en een gezonde keuze terwijl ze dat niet zijn. Een mooi voorbeeld hiervan zijn meergranen producten. Het label ’meergranen’ mag op de etiketten staan, mits er meerdere graansoorten in het product verwerkt zitten (5,6). Dit hoeven dus géén volkoren granen te zijn. Check dus goed de ingrediëntenlijst op het etiket. Zijn er overwegend volkoren granen verwerkt in het meergranen product? Dan is het een vezelrijke keuze!

Lees hier alle tips bij etiket lezen

Laat je niet misleiden. Het label 'meergranen' mag op de etiketten staan, mits er meerdere graansoorten in het product verwerkt zitten. Dit hoeven dus géén volkoren granen te zijn!

  • Tip 3: eet voldoende koolhydraatrijke producten

Je hoort van veel mensen dat zij koolhydraatarm eten. Toch zijn de meeste (onbewerkte) koolhydraatrijke producten juist een gezonde keuze en bevatten ze veel vezels. Denk aan groente,  fruit, aardappelen, peulvruchten en volkoren brood. Als je bijvoorbeeld geen brood, aardappelen, pasta en rijst eet, vallen er belangrijke bronnen van vezels weg uit je voeding. Je lost dit niet alleen op door meer groente te eten. Niet alle vezels zijn namelijk hetzelfde; ze hebben elk hun eigen effecten op je spijsvertering. Sommige vezels zorgen ervoor dat de ontlasting soepel blijft; en anderen dat de ontlasting sneller door de darmen gaat waardoor er minder snel verstopping ontstaat (7). Hoe meer variatie in alle vezelrijke producten, hoe beter de darm kan functioneren. Minder koolhydraten eten is overigens wel een goed idee als het gaat om producten als snoep, chips, snacks, ijs en frisdrank. Maar voor je gezondheid is het niet nodig om koolhydraatrijke producten als aardappelen, brood en peulvruchten te schrappen. Sterker nog; deze producten zijn belangrijke bronnen van vezels!

  • Tip 4: wil je afvallen? Blijf ook dan vezelrijk eten!

Als je minder gaat eten om af te vallen, is de kans groot dat je ook minder vezels binnen krijgt. Zorg er voor dat je juist géén vezelrijke producten laat staan maar de vezelarme producten schrapt zoals bijvoorbeeld snacks, snoep en frisdranken. Vezelrijke producten verzadigen goed. Dat betekent dat je er lang een vol gevoel aan over houdt nadat je deze gegeten hebt. Vervang dus bijvoorbeeld geen volkoren boterham door een rijstwafel. Hoewel er minder calorieën in een rijstwafel zitten dan in een volkoren boterham, zal je merken dat je snel weer trek hebt na het eten van die rijstwafel. En als je twijfelt of je wel genoeg vezels binnen krijgt kun je altijd extra groenten toevoegen aan je maaltijden. Groenten bevatten nauwelijks calorieën en wél veel vezels! Neem een tomaatje bij de lunch en wat radijsjes of worteltjes als snack.

Appel eten
  • Tip 5: doe het stap voor stap; verhoog je vezelinname geleidelijk

Een verandering van je voedingsgewoontes kan tot maag- of darmklachten leiden. Zeker als je niet gewend bent om vezelrijke producten te eten en ineens voornamelijk vezelrijke producten op het menu zet. Je darmen kunnen gaan rommelen en je ontlastingspatroon gaat ook veranderen. Verhoog je vezelinname dan ook geleidelijk. Tips hiervoor kun je vinden in het artikel ‘Stap voor stap meer vezels eten’. En heel belangrijk: drink wat meer! Het liefst water natuurlijk. Vezels hebben vocht nodig om goed te kunnen werken en darmklachten te voorkomen (7).

Bekijk hier het handige stappenplan om meer vezels te eten

Hoeveel vezels bevat een product?

Met deze handige vezelmeter is een vezelrijke keuze sneller gemaakt! Bekijk per categorie wat de meest vezelrijke producten zijn. Wel zo lekker én verstandig, want met een vezelrijk dieet zorg je goed voor jouw buik. 

Eet jij voldoende vezels? Doe de test en ontdek het zelf! 

Bron: Maag Lever Darm Stichting, I'm a Foodie

Geraadpleegde bronnen:
1. Van Rossem, C.T.M. et al. The diet of the Dutch Results of the first two years of the Dutch National Food Consumption Survey 2012-2016. RIVM, 2016
2. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24. ISBN 978-94-6281-089-1
3. Voedingsvezel - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/30. ISBN 978-94-6281-073-0
4. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Nevo-tabel. Geraadpleegd op 09-06-2018 via https://nevo-online.rivm.nl/
5. Warenwetbesluit Meel en Brood. Geraadpleegd op 07-04-2018 via http://wetten.overheid.nl/BWBR0009669/2017-10-01
6. Het Europees parlement en de raad. Verordening (EG) Nr. 1924/2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen. Geraadpleegd op 07-04-2018 via http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2006:404:0009:0025:NL:PDF
7. Whitney, E. et al. Understanding Nutrition. Cengage Learning, 14th edition, 2015

 

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met I'm a Foodie.

Ontvang 1x per maand onze gratis e-mail nieuwsbrief

Naar boven