De diëtist over vezels - vraag maar raak!

Wij stelden wat vragen aan diëtist Joke, een echte kenner op het gebied van vezels.

 

Vraag 1: Ik ben vegetariër. Moet ik dan mijn eetpatroon aanpassen om extra vezels binnen te krijgen?

Vegetariërs laten vlees en vis staan, en veganisten alles van dierlijke oorsprong (dus ook bijvoorbeeld eieren en zuivel). Voor de vezels vormt dit géén probleem, want vezels zitten namelijk niet in dierlijke producten. In verhouding eten vegetariërs of veganisten dus juist meer plantaardig en daarom zal het vezelgehalte in hun eten veelal hoger zijn dan van de niet-vegetariër/veganist. Vleesvervangers zoals noten en peulvruchten zijn juist heel vezelrijk. En dat geldt ook voor groenten en fruit, die vaak juist extra veel worden gegeten.

biscuit-93171_1280

Vraag 2: Welke groentesoort bevat per 100 gram de meeste vezels?

Knolselderij, pastinaak, doperwten en tuinbonen scoren heel hoog qua vezels, met bijna 5 gram per 100 gram. Dus als je deze groenten lekker vindt, kun je ze wat vaker op het menu zetten. Maar, let wel, het belangrijkste met groente is volop variëren. Elke groentesoort bevat namelijk wel wat vezels, en ook volop andere stoffen die belangrijk zijn voor je gezondheid. Wist je trouwens dat pastinaak en knolselderij tot de zogenoemde ‘vergeten groenten’ behoren? Maak eens een erwtensoep met knolselderij, of doe knolselderij samen met peulvruchten erin en maak er een super vezelrijke soep van.

  • Vraag 3: Welke fruitsoort bevat per 100 gram de meeste vezels?

Van het fruit dat in Nederland te koop is, scoort avocado het hoogst. Veel mensen zien avocado echter meer als groente dan als fruit, maar officieel is het een vrucht! Ook rode en zwarte bessen bevatten veel vezels. Tip: maak eens zelfgemaakte avocadospread of guacamole. Heel eenvoudig te maken en echt heerlijk op een boterham. Besprenkel de avocadospread met wat sesamzaad of versgemalen zwarte peper voor wat extra pit. Jammie!

avocado

Vraag 4: Bevat speltbrood meer vezels dan volkorenbrood?

Dat valt niet eenduidig te zeggen. Het hangt er namelijk vanaf of speltbrood is gemaakt van volkoren speltmeel, speltbloem, of van een mix van beiden. Volkoren speltmeel is meel gemaakt van het graan spelt, met alle vezels er nog in. Met speltbloem bedoelen we het ‘uitgeklede’ meel, waar nog amper vezels in zitten. Speltbrood dat van volkoren speltmeel is gemaakt, bevat de meeste vezels.

Een gemiddeld volkorenbrood (van tarwe) bevat 6,7 gram vezels. Zitten er ook nog zaden en pitten door of op, dan valt het vaak wat hoger uit. Kijk dus goed op de verpakking van het speltbrood hoe het met het vezelgehalte zit om het te vergelijken met volkorenbrood. Of kijk bij de ingrediënten of het brood van volkoren speltmeel is gemaakt of van speltbloem. Hoe meer vezels, hoe beter, en hoe meer meel en hoe minder bloem, hoe beter.

Vraag 5: Is dit waar? Vezels leveren relatief weinig calorieën, maar geven wel een groot verzadigingsgevoel.

Vezelrijke producten zoals groenten en fruit geven door de vezels snel een vol gevoel. Een stevige volkorenboterham vult ook veel meer dan een luchtig wit bammetje. Doordat vezelrijke producten meer verzadigen, eet je er dus minder van, en helpt het je op een gezond gewicht te komen of te blijven.

Vraag 6: Is vers fruit beter dan gedroogd fruit?

Als je naar de hoeveelheid vezels kijkt, dan is gedroogd fruit een super keuze. Het gehalte aan vezels per 100 gram is nog veel hoger dan in vers fruit. Logisch, want bij het drogen gaat het water eruit en houd je dus geconcentreerd fruit over. Bij het drogen zijn wel veel van de andere goede stoffen, zoals de vitamines en bioactieve stoffen, verdwenen. Ook bevat gedroogd fruit relatief veel suikers. Het beste advies: eet 2 porties vers fruit per dag. Maar als tussendoortje is wat gedroogd fruit erbij een prima keuze en verstandiger dan bijvoorbeeld koek of snoep.

Als je eens wilt variëren met gedroogd fruit als tussendoortje, zijn er legio aan mogelijkheden. Denk bijvoorbeeld eens aan rozijntjes voor de kinderen of een dadel met een amandel erin als borrelhapje. Gedroogd fruit doet het trouwens ook prima door de yoghurt met wat muesli.

Weetje: gezwaveld/ongezwaveld fruit – hoe zit dat?

Er is een verschil tussen gezwaveld en ongezwaveld gedroogd fruit. Gezwaveld fruit is behandeld met sulfiet, dit kun je herkennen aan de E-nummers E221 tot E228. Dit is een conserveermiddel dat zorgt dat het gedroogde fruit langer houdbaar is en de oorspronkelijke  kleur behoudt. Kijk je bijvoorbeeld naar abrikozen, dan zijn de gezwavelde varianten mooi oranje en de ongezwavelde bruin van kleur. De ongezwavelde varianten zijn gewoon gedroogd in de zon. Deze zijn dus nog helemaal puur. Het is dus waar je eigen voorkeur naar uit gaat. Veel mensen vinden de ongezwavelde varianten meer smaak hebben, maar sommige mensen vinden het een nadeel dat de ongezwavelde variant mogelijk wat korter houdbaar is. Sulfiet is overigens een veilige stof voor bijna iedereen. Zeer zelden is iemand er wel overgevoelig voor. Of je nu gezwaveld of ongezwaveld gedroogd fruit eet: het aantal vezels is gelijk; dus wat dat betreft is er géén verschil.

gedroogd-fruit-en-noten
  • Vraag 7: Is donker brood vezelrijker dan licht brood?

Dat hoeft helemaal niet zo te zijn. Soms is ‘donker brood’ een brood gemaakt van tarwebloem (het uitgeklede tarwemeel met nog heel weinig vezels) en ontstaat de kleur doordat er een kleurstof zoals karamel of moutaroma is toegevoegd. Lees dus altijd de verpakking! Staat er in de naam ‘volkoren’ dan zit je goed en als je bij de voedingswaarden een vezelgehalte van rond de 7 gram per 100 gram ziet staan ook. Maar is het eerste of één van de eerste ingrediënten tarwebloem (of bloem van een ander graan) dan vinden je darmen dat brood echt minder geslaagd.

Wist je trouwens dat restjes overgebleven volkorenbrood zich uitstekend lenen voor lekkere tosti’s? Zowel hartige als zoete varianten doen het daarbij goed; maak bijvoorbeeld eens een variatie van banaan met pindakaas! Zo ben je ook nog eens duurzaam bezig, in het kader van minder voedselverspilling.

Doneer