• Home
• Hoe gezond is jouw buik
• HGIJB
• 8 vezeltips van de diëtist

Lees voor

8 vezeltips van de diëtist

Voedingsvezels zijn deeltjes in de voeding die grotendeels onverteerbaar zijn. Toch hebben ze een belangrijke functie voor het gezond houden van je darmen. Belangrijk dus om er voldoende van binnen te krijgen. Vind jij het lastig om de aanbevolen 30 tot 40 gram vezels per dag te halen? Met deze 8 tips van de diëtist lukt het, beloofd!

Tip 1: kies voor volkoren

Volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst bevatten veel meer voedingsvezels dan niet-volkoren varianten. Eén opscheplepel volkoren spaghetti bevat ruim 3x (!)  zoveel voedingsvezels als 'gewone' spaghetti. Hetzelfde geldt voor volkoren brood versus wit brood en zilvervliesrijst versus witte rijst. En, wie goed zoekt in de supermarkt vindt ook volkoren pita's, volkoren wraps, volkoren crackers en zelfs volkoren pizza bodems. Met 4 volkoren boterhammen en een portie volkoren pasta krijg je al bijna de helft van de aanbevolen 30-40 gram voedingsvezels per dag binnen (1,2).

Tip 2: lees de ingrediënten op de verpakking

Volkoren brood moet volgens de wet gemaakt zijn van 100% volkoren meel (3). Je kunt er dus vanuit gaan dat als je volkoren brood koopt, dit ook echt van volkoren meel gemaakt is. Voor broodvervangers zoals beschuit en crackers, en andere graanproducten zoals wraps is dat anders. Daarvoor was de regel dat het product voor minimaal 50% uit volkoren meel moest bestaan. Maar dat is sinds het begin van dit jaar gewijzigd (4). De term volkoren mag nu bijvoorbeeld ook op een pak crackers staan wanneer ze voor minder dan 50% uit volkoren meel bestaan. Wel moet op de verpakking de verhouding vermeld staan. Dus als er bijvoorbeeld staat "tarwebloem 60%" en "volkoren tarwemeel 20%" dan weet je dat het product maar voor een klein deel volkoren is. Dan kun je beter een andere variant kiezen, waar meer volkoren meel in zit.

Tip 3: lees verder dan de claims op het etiket

Op de voorkant van verpakkingen zie je regelmatig claims staan zoals "bron van vezels" of "vezelrijk". Deze claims mag een fabrikant wettelijk alleen onder bepaalde voorwaarden op het product zetten. Als er staat "bron van vezels" moet het product minimaal 3 gram vezels per 100 gram product of 1,5 gram vezels per 100 kcal bevatten. "Vezelrijk" mag gebruikt worden voor producten die minimaal 6 gram vezels per 100 gram of 3 gram vezels per 100 kcal bevatten. Het is goed om te bedenken dat je natuurlijk niet altijd 100 gram van een product eet. Dus dat betekent dat het niet altijd zo is dat je veel vezels binnen krijgt als je een portie eet van een product met één van de claims. Bovendien zijn er ook vezelrijke producten te koop zonder deze claims op de verpakking. Je kunt dus beter (bij de voedingswaarde) op het etiket kijken hoeveel gram vezels je per portie binnen krijgt. Er zijn ook claims die niet wettelijk zijn vastgelegd. Als er op een product staat "bevat vezels", dan moeten er wel vezels in zitten. Echter hoeveel vezels dat moeten zijn, is niet vastgelegd in de wet (5). 

Tip 4: start je dag met een vezelrijk ontbijt

Havermout, muesli (geen krokante muesli!) en graanvlokken zijn vezelrijke ontbijtgranen. Je kunt je dag dus heel goed  starten met havermoutpap of yoghurt met muesli of graanvlokken. Mix er wat fruit door en eventueel een lepel pitten of noten en je hebt een lekkere en vezelrijke start van de dag. Voedingsvezels zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel, dus je zal ook niet snel honger krijgen.

Tip 5: eet fruit in plaats van het te drinken

Alle fruitsoorten bevatten vezels. Je doet er goed aan om fruit te eten. Als je het namelijk in de vorm van sap drinkt, gaan de vezels voor een deel of helemaal verloren tijdens het persen. Zo bevat een sinaasappel 2,6 gram vezels en een glas vers geperste sinaasappelsap van 200 ml nog maar 0,6 gram (1,2). In appelsap uit een pak zitten zelfs helemaal geen voedingsvezels meer, terwijl een appel met schil bijna 3 gram voedingsvezels bevat.

Tip 6: pimp je groenten

Alle groenten en ook peulvruchten (linzen, kikkererwten, kidneybonen) zijn een hele goede bron van vezels. Hoe meer groenten je per dag eet, hoe beter! Je hoeft echt niet elke dag met een enorme bak sla voor je neus te zitten. Je kunt groenten ook heel makkelijk verwerken in gerechten zoals  pastasaus, (groente)pannenkoekjes, of je maakt er een verse soep van. Salades kun je opleuken door bijvoorbeeld wat noten, zaden of avocado toe te voegen. Daar wordt je salade niet alleen lekkerder, maar ook vezelrijker van.

Tip 7: smeer groente op je brood

Dierlijke producten zoals vleeswaren, kaas en ei bevatten geen voedingsvezels. Groenten en peulvruchten wel! En deze zijn ook heerlijk op een boterham. Je kunt bijvoorbeeld een spread maken (of kopen) van kikkererwten, witte bonen of doperwten. Pureren, op smaak brengen met wat citroensap en kruiden naar keuze en smeren maar. Ook van gegrilde groenten, zoals paprika en aubergine, kun je goed een spread maken. Natuurlijk kun je de broodmaaltijd ook aanvullen met rauwe groenten zoals schijfjes komkommer of tomaat op een boterham met kaas. Of neem wat losse groenten mee in je broodtrommel, zoals radijsjes, worteltjes of snoeptomaatjes.

Tip 8: snack lekker én gezond!

Zelfs al lijken sommige kant- en klare tussendoortjes redelijk gezond, de meesten bevatten maar weinig vezels. Een mueslireep bevat bijvoorbeeld gemiddeld 1 à 1,5 gram vezels. Wat kun je dan beter kiezen? Bijvoorbeeld snoeptomaatjes (2,2 gram vezels voor 10 stuks),  geroosterde kikkererwten (3,4 gram vezels voor 25 gram), gedroogd fruit zoals gedroogde abrikozen (3,9 gram voor 3 stuks), noten zoals amandelen (3,5 gram voor 25 gram), volkoren knäckebröd met 100% pindakaas (3 gram per stuk) of edamame (sojaboontjes, 3,3 gram voor 25 gram) (1,2).