Wat willen jouw guts?
Je guts willen gezonde voeding. Je spijsvertering en microbioom houden van onbewerkte en pure voeding. Het liefst vezelrijk. Vezels zitten in groente, fruit, volkorengraanproducten, maar ook in peulvruchten, aardappels, noten en zaden. In je dunne darm kunnen vezels niet verteerd worden. Ze komen dus onverteerd in de dikke darm terecht. In de dikke darm dienen ze als voeding voor de bacteriën die daar leven. Daarnaast helpen ze om je ontlasting soepel te houden.
Verschillende soorten vezels
Er zijn verschillende soorten vezels. De fermenteerbare vezels worden in de darm afgebroken of omgezet in een andere stof. Zij voeden de goede bacteriën in de darm en worden ook wel prebiotica genoemd. Niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken in de darm. Zij maken de darminhoud groter. Daardoor wordt de darm beweeglijker. Dat zorgt voor een soepele stoelgang.
Vezelrijke voedingsmiddelen bevatten vaak zowel fermenteerbare als niet-fermenteerbare vezels. De verhouding tussen die twee verschilt per voedingsmiddel. Gevarieerd eten zorgt dus voor de beste balans! Bonen, prei, haver, gerst en bananen bevatten veel fermenteerbare voedingsvezels, terwijl volkoren producten en bijvoorbeeld de schillen van fruit weer boordevol niet-fermenteerbare voedingsvezels zitten.
Aan de slag met jouw guts
Doe mee met de Spice Up challenge
Bekijk de vezelmeter
Waar zitten de meeste vezels in?
Wil jij beter luisteren naar je guts? Volg deze tips:
1. Kies vezelrijk
Gemiddeld eten Nederlanders tussen de 15 en 23 gram vezels. Dat is te weinig. Jouw lijf werkt namelijk het beste als er dagelijks 30 tot 40 gram voedingsvezels binnenkomt. Kortom: krijg grip op je spijsvertering en voeg die vezels toe!
2. Kies voor meer groente en fruit
In Nederland eten we te weinig groente en fruit. Zonde, want in groente en fruit zitten vezels die je nodig hebt om je microbioom te voeden. Daarnaast heeft elke soort groente of fruit zijn eigen kwaliteiten.
3. Varieer volop en maak je bord kleurrijk
Een gezond microbioom bestaat uit veel verschillende soorten goede bacteriën. Die worden uit vezelrijke voeding zoals groenten, fruit, volkorengraanproducten, peulvruchten, noten en zaden gehaald. In het microbioom is diversiteit het sleutelwoord.
4. Laat sterk bewerkte producten liggen
Sterk bewerkt eten zoals koek, snoep, chips zijn niet goed voor je spijsvertering en microbioom. Door sterk bewerkte producten te eten voed je de ‘schadelijke’ bacteriën in je microbioom. Daardoor nemen ze toe in aantal en ontstaat er minder ruimte voor goede bacteriën.
5. Ga voor gefermenteerd
In gefermenteerde voeding zitten levende bacteriën. Als je regelmatig gefermenteerde voeding eet, bezetten die gunstige bacteriën steeds meer plekken in je darm. Daardoor krijgen ‘slechte’ bacteriën minder kans om zich daar te nestelen. Zo verbetert de conditie van je microbioom. Helaas verdwijnen ze wel weer na een tijdje. Voor een blijvend effect, moet je ze regelmatig aanvullen.
6. Geef je guts rust
Het is goed om je spijsvertering soms met rust te laten. Als je de hele dag door eet, moet je spijsvertering steeds aan het werk en is er minder tijd voor andere belangrijke processen. Na elke maaltijd staat er een soort bezemploeg klaar om de restjes netjes op te ruimen. Geef je darmen daar de tijd voor.
7. Eet met aandacht, kauw goed en eet rustig
Als je met aandacht eet, worden je zintuigen geprikkeld en proef je je eten beter. Zo kun je meer genieten van de heerlijke, verse maaltijd die je hebt gemaakt. Wie goed kauwt, eet minder snel en daardoor vaak ook een kleinere hoeveelheid. Hoe dat werkt?
8. Blijf voldoende drinken
Drink dagelijks 1,5 tot 2 liter per dag. Kies voor water, thee of zwarte koffie. Vezels en vocht horen bij elkaar. Om op te kunnen zwellen hebben vezels namelijk vocht nodig. In combinatie met een vezelrijk eetpatroon is veel drinken heel belangrijk. Anders werken de vezels averechts en dat kan leiden tot diarree of verstopping.
9. Doe beter boodschappen
Maak de juiste vezelrijke keuze in de supermarkt (zie tip 2 en 3). Kijk ook goed op de etiketten van de graanproducten die je koopt. Vergelijk er een paar, zodat je ziet waar de meeste vezels in zitten. Het is niet altijd makkelijk om de volkorenvariant te vinden.
Bewegen en ontspanning
Naast voeding is bewegen en ontspannen ook goed voor je spijsvertering. Je lichaam en spijsvertering houden van beweging. Het help de spijsvertering soepeler te laten verlopen. Genoeg bewegen helpt om je lijf gezond te houden. Dus ga ervoor! Of het nu wandelen, fietsen, rennen, zwemmen of skaten is; kies een vorm die bij je past.
Bewegen en je spijsvertering
Beweging heeft een positief effect op je spijsvertering. Lichaamsbeweging ondersteunt de doorbloeding van de darmen. Het stimuleert de knijp- en duwbeweging van de darmen die nodig zijn voor een goede spijsvertering. Zo wordt de opname van voedingsstoffen en de afvoer van afvalstoffen verbeterd.
Ontspanning en nachtrust
Je spijsvertering heeft ontspanning nodig. Dus ga niet eindeloos door met werken, maar plan tussendoor een wandeling, aai je kat, rommel wat in huis en ga niet te laat naar bed. Op momenten zonder actie herstelt je lichaam. Bij stress is je hartslag hoger en wordt er meer bloed rondgepompt. Als dat gebeurt blijft er minder ruimte over voor de werking van de spijsvertering.
De verzameling organen die samen je spijsvertering vormen, verteren niet alleen je eten. Ze zorgen er ook voor dat jij je fit voelt en energie hebt.
Listen to your guts en zorg voor je spijsvertering. Dat helpt je namelijk om gezond te blijven. Een goed werkende spijsvertering geeft je energie, kracht en vitaliteit.
De Alliantie voor de Gezonde Generatie streeft samen met twintig andere gezondheidsfondsen naar een Gezonde Generatie in 2040.
